Mau Selesai Lari 5K? Ini 7 Hal yang Harus Kamu Perhatikan Baik-baik!

Mau Selesai Lari 5K? Ini 7 Hal yang Harus Kamu Perhatikan Baik-baik!

Tertarik mengikuti acara fun run yang diadakan di kotamu? Biasanya, jarak tempuh fun run adalah 5 kilometer, yang tergolong ramah bagi pemula. Meski jaraknya tergolong pendek, namun kita tetap harus mempersiapkan diri sebelum mulai berlari, lho. Apalagi bagi kamu yang belum terbiasa berlari dengan jarak 5 kilometer.

Mau tahu, apa saja yang harus disiapkan sebelum berlari di kategori 5K? Apa yang boleh dan tidak boleh untuk dilakukan?

1. Tidak perlu melakukan carbo-loading sebelum berlari

eatthis.com

Tahukah kamu, apa itu carbo-loading? Ini adalah proses di mana kita makan lebih banyak karbohidrat dari biasanya sebelum lari jarak panjang. Tujuannya adalah untuk memperkuat daya tahan dan menambah energi saat berlari. Carbo-loading bisa dilakukan untuk lari di kategori 21K, 42K atau jarak tempuh yang lebih panjang.

Sementara, untuk jarak tempuh 5K, kita tidak perlu melakukan carbo-loading. Makanlah dengan normal dan sewajarnya saja. Laman Very Well Fit menyarankan kita untuk menghindari makanan berlemak dan berminyak karena bisa menyebabkan masalah pencernaan. Ingat itu baik-baik, ya!

2. Tidak perlu berlatih terlalu keras sebelum race

freepik.com

Sebenarnya, kita tidak perlu berlatih terlalu keras sebelum lari dengan kategori 5K, jelas laman Very Well Fit. Beberapa orang justru lebih memilih bersantai agar tubuh mereka segar dan siap sebelum berlari. Berbeda jika kamu lari dengan kategori di atas 21K, maka kamu perlu berlatih beberapa hari sebelumnya.

Namun, bagi kamu yang belum terbiasa lari di kategori 5K, disarankan untuk jogging santai selama 20-30 menit sebelum hari-H. Ini berguna untuk melemaskan otot dan membuat tubuh lebih siap. Yang terpenting, jangan berlatih terlalu keras dan memforsir diri sendiri. Gak mau kan, di hari-H justru merasa lelah dan tidak bugar?

3. Siapkan pakaian yang nyaman untuk berlari

womensrunning.com

Jangan asal-asalan dalam memilih pakaian untuk berlari. Pakaian yang nyaman akan membuat mood menjadi bagus saat berlari. Menurut laman Timeoutdoors, tidak disarankan memakai pakaian berbahan katun. Lebih baik, gunakan pakaian berbahan polypropylene karena sangat ringan dan keringat yang basah akan menguap.

Untuk celana, gunakan bahan nilon yang lentur, ringan dan lembut. Bahan ini akan membuat kita terhindar dari gesekan serta membuat kita lebih leluasa dalam bergerak. Tidak masalah mau celana pendek atau panjang, tergantung preferensi dan seleramu. Jangan lupa pilih sepatu yang pas, tidak sempit dan memiliki alas yang empuk.

4. Istirahat yang cukup dan datang ke race lebih awal

Kalau kamu baru pertama kali ikut race di kategori 5K, wajar jika kamu merasa gugup. Apalagi, biasanya waktu start dimulai pukul enam pagi. That’s why, kamu perlu beristirahat yang cukup supaya tubuh bugar keesokan harinya. Setidaknya, beristirahatlah selama 7-8 jam dan bangun lebih awal supaya tidak terlambat datang ke race.

Kamu perlu berada di lokasi race minimal 1 jam sebelum lari dimulai. Jeda waktu ini berguna supaya kita bisa melakukan pemanasan yang optimal. Apabila kita datang terlambat, kita akan tergopoh-gopoh menemukan tempat parkir kendaraan, tidak sempat pemanasan dan waktu untuk lari pun menjadi terpotong. Akhirnya, kita rugi sendiri!

5. Jangan lupa sarapan sebelum lari!

somewhatsimple.com

Karena waktu yang terbatas di pagi hari, biasanya kita terpaksa melewatkan sarapan. Apalagi, jika terlambat bangun, kita hanya berpikir untuk segera cepat-cepat sampai ke lokasi race. Padahal, sarapan itu penting sebagai asupan tenaga saat berlari. Disarankan untuk makan makanan ringan setidaknya satu jam sebelum race dimulai.

Makanan yang direkomendasikan sebelum lari adalah pancake, granola bar, telur dengan roti tawar, bubur dan smoothies segar. Hindari produk susu dan olahannya karena bisa membuat perut kembung dan dipenuhi gas. Jangan lupa minum air yang cukup sebagai pengganti cairan yang hilang saat beraktivitas.

6. Jangan lupa melakukan pemanasan!

owayo.com

Jika masih ada waktu sebelum race dimulai, ada baiknya untuk melakukan pemanasan. Ini berguna supaya detak jantung meningkat dan otot lebih siap untuk digunakan berlari, jelas laman Very Well Fit. Kamu bisa melakukan pemanasan pada kaki dan lengan, lalu tahan dengan durasi 20 detik untuk setiap gerakan.

Lalu, coba untuk jogging santai selama 5-10 menit sebelum race. Jika kamu memaksakan diri berlari tanpa pemanasan, otot akan mudah nyeri dan kram. Khususnya, otot di bagian betis. Sehingga, kamu tidak bisa berlari dengan maksimal dan napas cepat terengah-engah. Pemanasan juga meminimalkan terjadinya cedera.

7. Berlari dengan langkah stabil, jangan terlalu kencang di awal

smallcitybigpersonality.co.uk

Karena terlalu excited, kita akan berlari dengan kecepatan maksimal di awal. Padahal, ini tidak dianjurkan karena bisa menguras tenaga lebih cepat, saran laman Very Well Fit. Akibatnya, napas menjadi tidak beraturan serta timbul nyeri dan kram di otot betis. Lebih baik, berlari dengan langkah yang stabil dari awal sampai akhir.

Jangan lupa manfaatkan fasilitas water stop yang disediakan oleh panitia. Biasanya, water stop ini tersedia setiap jarak 2 kilometer. Water stop berguna untuk menambah cairan tubuh yang hilang saat lari. Dan terakhir, don’t forget to have fun! Berlari dengan kategori 5K tidak seharusnya jadi beban untuk kita, kan?

Nah, itulah 7 hal yang harus dilakukan sebelum mulai lari di kategori 5K. Are you ready to run?

Sumber : https://www.idntimes.com/

Mencegah dan Mengatasi Kram Kaki Saat Berlari

Kram selalu menjadi mimpi buruk bagi semua orang, terutama para pelari. Bayangkan Anda berada 10 meter menuju garis finish dan tiba-tiba kaki terasa aneh. Otot kaki mengencang dan ada rasa nyeri yang sangat sehingga Anda tak bisa melanjutkan langkah. Tenang dulu, itulah yang namanya kram. Kebanyakan orang pernah mengalaminya.

Meski sakitnya tak terhankan, namun ada cara ampuh untuk mengatasi kram kaki saat berlari, serta apa yang bisa kita lakukan untuk mencegahnya. Apa penyebab kaki kram? Ada banyak teori terkait pemicu kram, termasuk dehidrasi, kehilangan elektrolit, kekurangan garam, dan otot yang kelelahan namun terus dipacu untuk berlari.

Yang terakhir ini, otot lelah, adalah pemicu utama kram kaki yang paling banyak ditemui. Kelelahan otot terjadi saat Anda berlari lebih keras daripada seharusnya. Dengan kata lain, aktivitas fisik yang berlebihan bisa membuat otot Anda kelelahan, sehingga meningkatkan kemungkinan kram. Bagaimana cara mengatasi kram kaki? Jika kaki kram muncul tiba-tiba di tengah lintasan lari, apa yang harus dilakukan? Memegangi kaki, berdoa, dan berteriak terbukti tidak efektif.

Jadi yang bisa Anda lakukan dan harus Anda lakukan adalah berhenti berlari, menarik napas dalam-dalam, dan mulai melakukan peregangan.

Kram berarti otot Anda terlalu lelah untuk meregangkan dirinya sendiri. Beberapa latihan peregangan darurat meliputi pijatan ringan di betis yang kram, dan menjaga betis tersebut tetap dalam posisi peregangan selama beberapa menit sampai kram menghilang.

Ilustrasi meregangkan kaki yang kram(Ridofranz) Jika ada teman di sekitar Anda, mintalah ia untuk meregangkan kaki Anda dengan memegangnya dalam posisi lurus dan menekuk telapaknya ke atas.

Bagaimana cara mencegah kaki kram? Berolahragalah secara rutin dan tingkatkan latihan Anda dengan kemajuan yang wajar. Jika Anda ingin bisa lari sejauh 8 km, jangan langsung menempuh jarak itu. Berlatihlah dahulu dalam jarak lebih pendek, dan secara perlahan tingkatkan jarak tempuh Anda per minggunya, atau mungkin per bulannya. Ini berguna agar otot terbentuk dan terbiasa.

Persingkat sesi latihan Anda, istirahatlah selama 3-5 menit di antara sesi, dan secara bertahap tingkatkan jumlah sesi lari Anda.     Jaga dan atur kecepatan lari Anda dengan seksama. Otot kaki memerlukan pemanasan sebelum berlari jarak jauh.

Karenanya mulailah dengan kecepatan rendah dan menambah kecepatan perlahan.  Jangan berolahraga terlalu keras di hari yang panas/lembab.

Pastikan bahwa Anda melakukan pemanasan otot sebelum mulai berolahraga. Jangan lewatkan peregangan karena tahap ini adalah satu-satunya cara untuk mempersiapkan otot Anda menghadapi sesi latihan. Peregangan yang tepat akan memastikan Anda dapat menempuh jarak lari yang lebih jauh tanpa kram.

Sumber : https://lifestyle.kompas.com/