Category Archives: News

  • -

Mau Selesai Lari 5K? Ini 7 Hal yang Harus Kamu Perhatikan Baik-baik!

Category : News

Tertarik mengikuti acara fun run yang diadakan di kotamu? Biasanya, jarak tempuh fun run adalah 5 kilometer, yang tergolong ramah bagi pemula. Meski jaraknya tergolong pendek, namun kita tetap harus mempersiapkan diri sebelum mulai berlari, lho. Apalagi bagi kamu yang belum terbiasa berlari dengan jarak 5 kilometer.

Mau tahu, apa saja yang harus disiapkan sebelum berlari di kategori 5K? Apa yang boleh dan tidak boleh untuk dilakukan?

1. Tidak perlu melakukan carbo-loading sebelum berlari

Mau Selesai Lari 5K? Ini 7 Hal yang Harus Kamu Perhatikan Baik-baik! eatthis.com

Tahukah kamu, apa itu carbo-loading? Ini adalah proses di mana kita makan lebih banyak karbohidrat dari biasanya sebelum lari jarak panjang. Tujuannya adalah untuk memperkuat daya tahan dan menambah energi saat berlari. Carbo-loading bisa dilakukan untuk lari di kategori 21K, 42K atau jarak tempuh yang lebih panjang.

Sementara, untuk jarak tempuh 5K, kita tidak perlu melakukan carbo-loading. Makanlah dengan normal dan sewajarnya saja. Laman Very Well Fit menyarankan kita untuk menghindari makanan berlemak dan berminyak karena bisa menyebabkan masalah pencernaan. Ingat itu baik-baik, ya!

2. Tidak perlu berlatih terlalu keras sebelum race

Mau Selesai Lari 5K? Ini 7 Hal yang Harus Kamu Perhatikan Baik-baik! freepik.com

Sebenarnya, kita tidak perlu berlatih terlalu keras sebelum lari dengan kategori 5K, jelas laman Very Well Fit. Beberapa orang justru lebih memilih bersantai agar tubuh mereka segar dan siap sebelum berlari. Berbeda jika kamu lari dengan kategori di atas 21K, maka kamu perlu berlatih beberapa hari sebelumnya.

Namun, bagi kamu yang belum terbiasa lari di kategori 5K, disarankan untuk jogging santai selama 20-30 menit sebelum hari-H. Ini berguna untuk melemaskan otot dan membuat tubuh lebih siap. Yang terpenting, jangan berlatih terlalu keras dan memforsir diri sendiri. Gak mau kan, di hari-H justru merasa lelah dan tidak bugar?

3. Siapkan pakaian yang nyaman untuk berlari

Mau Selesai Lari 5K? Ini 7 Hal yang Harus Kamu Perhatikan Baik-baik! womensrunning.com

Jangan asal-asalan dalam memilih pakaian untuk berlari. Pakaian yang nyaman akan membuat mood menjadi bagus saat berlari. Menurut laman Timeoutdoors, tidak disarankan memakai pakaian berbahan katun. Lebih baik, gunakan pakaian berbahan polypropylene karena sangat ringan dan keringat yang basah akan menguap.

Untuk celana, gunakan bahan nilon yang lentur, ringan dan lembut. Bahan ini akan membuat kita terhindar dari gesekan serta membuat kita lebih leluasa dalam bergerak. Tidak masalah mau celana pendek atau panjang, tergantung preferensi dan seleramu. Jangan lupa pilih sepatu yang pas, tidak sempit dan memiliki alas yang empuk.

4. Istirahat yang cukup dan datang ke race lebih awal

Mau Selesai Lari 5K? Ini 7 Hal yang Harus Kamu Perhatikan Baik-baik! 

Kalau kamu baru pertama kali ikut race di kategori 5K, wajar jika kamu merasa gugup. Apalagi, biasanya waktu start dimulai pukul enam pagi. That’s why, kamu perlu beristirahat yang cukup supaya tubuh bugar keesokan harinya. Setidaknya, beristirahatlah selama 7-8 jam dan bangun lebih awal supaya tidak terlambat datang ke race.

Kamu perlu berada di lokasi race minimal 1 jam sebelum lari dimulai. Jeda waktu ini berguna supaya kita bisa melakukan pemanasan yang optimal. Apabila kita datang terlambat, kita akan tergopoh-gopoh menemukan tempat parkir kendaraan, tidak sempat pemanasan dan waktu untuk lari pun menjadi terpotong. Akhirnya, kita rugi sendiri!

5. Jangan lupa sarapan sebelum lari!

Mau Selesai Lari 5K? Ini 7 Hal yang Harus Kamu Perhatikan Baik-baik! somewhatsimple.com

Karena waktu yang terbatas di pagi hari, biasanya kita terpaksa melewatkan sarapan. Apalagi, jika terlambat bangun, kita hanya berpikir untuk segera cepat-cepat sampai ke lokasi race. Padahal, sarapan itu penting sebagai asupan tenaga saat berlari. Disarankan untuk makan makanan ringan setidaknya satu jam sebelum race dimulai.

Makanan yang direkomendasikan sebelum lari adalah pancake, granola bar, telur dengan roti tawar, bubur dan smoothies segar. Hindari produk susu dan olahannya karena bisa membuat perut kembung dan dipenuhi gas. Jangan lupa minum air yang cukup sebagai pengganti cairan yang hilang saat beraktivitas.

6. Jangan lupa melakukan pemanasan!

Mau Selesai Lari 5K? Ini 7 Hal yang Harus Kamu Perhatikan Baik-baik! owayo.com

Jika masih ada waktu sebelum race dimulai, ada baiknya untuk melakukan pemanasan. Ini berguna supaya detak jantung meningkat dan otot lebih siap untuk digunakan berlari, jelas laman Very Well Fit. Kamu bisa melakukan pemanasan pada kaki dan lengan, lalu tahan dengan durasi 20 detik untuk setiap gerakan.

Lalu, coba untuk jogging santai selama 5-10 menit sebelum race. Jika kamu memaksakan diri berlari tanpa pemanasan, otot akan mudah nyeri dan kram. Khususnya, otot di bagian betis. Sehingga, kamu tidak bisa berlari dengan maksimal dan napas cepat terengah-engah. Pemanasan juga meminimalkan terjadinya cedera.

7. Berlari dengan langkah stabil, jangan terlalu kencang di awal

Mau Selesai Lari 5K? Ini 7 Hal yang Harus Kamu Perhatikan Baik-baik! smallcitybigpersonality.co.uk

Karena terlalu excited, kita akan berlari dengan kecepatan maksimal di awal. Padahal, ini tidak dianjurkan karena bisa menguras tenaga lebih cepat, saran laman Very Well Fit. Akibatnya, napas menjadi tidak beraturan serta timbul nyeri dan kram di otot betis. Lebih baik, berlari dengan langkah yang stabil dari awal sampai akhir.

Jangan lupa manfaatkan fasilitas water stop yang disediakan oleh panitia. Biasanya, water stop ini tersedia setiap jarak 2 kilometer. Water stop berguna untuk menambah cairan tubuh yang hilang saat lari. Dan terakhir, don’t forget to have fun! Berlari dengan kategori 5K tidak seharusnya jadi beban untuk kita, kan?

Nah, itulah 7 hal yang harus dilakukan sebelum mulai lari di kategori 5K. Are you ready to run?

 

Sumber : https://www.idntimes.com/


  • -

Tips Lari Maraton Bagi Pemula yang Berniat Ikut Lomba

Category : News

Ketika sudah menjadikan olahraga lari sebagai rutinitas, seseorang umumnya akan tertarik untuk ikut lomba lari. Dimulai dari fun run 5K, meningkat menjadi 10K, lalu berlatih untuk mencoba half-marathon, atau bahkan full-marathon.

Namun untuk pemula, ada beberapa tips lari maraton yang perlu untuk diperhatikan dan dilakukan agar terhindar dari cedera dan komplikasi yang tak diinginkan lainnya.

Tips lari maraton untuk pemula

Lari maraton tidak mungkin dilakukan begitu saja tanpa adanya latihan. Bagi pemula yang ingin berniat ikut lomba maraton, ada sederet tips yang sebaiknya dlakukan. Apa sajakah tips tersebut?

  1. Persiapan dan latihan

Jika Anda termasuk pemula dalam olahraga lari, akan butuh waktu kira-kita satu tahun sampai fisik Anda siap untuk ikut lomba lari maraton sepanjang 42 km. Dengan latihan lari secara rutin sebelum memulai program latihan maraton, tubuh Anda akan makin bugar, ketahanan meningkat, dan Anda pasti lebih sehat secara umum.

Sebelum memulai program latihan maraton, Anda sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter dan menjalani cek kesehatan.

Jika sudah dipastikan bahwa tidak ada kondisi medis khusus dan dokter memberikan lampu hijau untuk Anda mengikut lomba maraton, Anda tetap perlu mempertimbangkan rencana dan program latihan yang cocok atau menyewa pelatih lari yang bisa menyusunkan program latihan maraton untuk Anda.

Ingatlah bahwa tubuh manusia akan beradaptasi dengan perlahan-lahan terhadap latihan fisik yang baru, sehingga peningkatan intensitas latihan lebih baik dilakukan secara bertahap. Apa alasannya?

Pasalnya, otot, tendon, ligamen, tulang, sistem peredaran darah, dan sistem pernapasan memiliki tingkat adaptasinya masing-masing terhadap aktivitas fisik yang berat.

Program latihan lari maraton bisa menuntut perubahan gaya hidup. Karena itu, Anda mesti benar-benar memperhatikan pola makan, jadwal latihan, waktu istirahat, dan menghentikan kebiasaan-kebiasaan yang tidak sehat (seperti merokok dan konsumsi alkohol).

Sangat penting untuk jujur terhadap diri sendiri mengenai kapasitas Anda sebagai pelari. Pelari pemula atau yang sudah berusia cukup lanjut, akan butuh waktu lebih lama untuk memulihkan diri dari latihan keras. Artinya, mereka akan butuh jangka waktu lebih panjang untuk menjalankan program latihan.

Pelari pemula umumnya membutuhkan program latihan intensif selama 20 minggu dengan latihan sebanyak lima hari per minggu, di mana peningkatan jarak lari tidak lebih dari 10% dalam tiap minggu.

  1. Sepatu lari dan perlengkapan lainnya

Sebetulnya perlengkapan lari tidaklah terlalu banyak. Meski tak perlu membeli perlengkapan mahal, ada baiknya Anda berinvestasi pada sepatu lari yang tepat.

Gunakan jenis sepatu lari yang sesuai dengan bentuk kaki, cara berlari, dan intensitas latihan. Dengan ini, aktivitas berlari Anda akan lebih nyaman sekaligus melindungi kaki dari cedera.

Mengenakan pakaian khusus olahraga lari dari bahan nonkatun juga akan membuat Anda lebih nyaman. Pasalnya, keringat Anda akan lebih cepat menguap dan tubuh akan lekas kering serta nyaman.

Bagi wanita, penting juga untuk mengenakan bra khusus olahraga. Langkah ini bertujuan menjaga kenyamanan saat berlari.

Perlengkapan lain yang tak boleh ketinggalan adalah botol minum dan hydration belt, yang bisa digunakan untuk membawa botol minum selama Anda berlari.

  1. Nutrisi untuk pelari

Jika pada dasarnya, Anda sudah terbiasa dengan pola makan sehat, tak banyak perubahan yang perlu Anda lakukan selama masa berlatih untuk persiapan maraton. Rekomendasi asupan nutrisi yang disarankan untuk pelari sejatinya tidak jauh berbeda dengan anjuran asupan nutrisi bagi nonpelari yang ingin menjaga kesehatan.

Sebagian pelari yang sedang mempersiapkan diri untuk lomba maraton mungkin berpikir untuk menambah suplemen dalam menu makan sehari-hari. Sebetulnya, Anda lebih baik mendapatkan asupan nutrisi dari bahan makanan dibandingkan suplemen.

Meski begitu, tak ada salahnya bila Anda berkonsultasi dengan dokter jika ada kebutuhan nutrisi tertentu yang harus dipenuhi lewat suplemen.

Sebelum memulai lari maraton, pastikan Anda mendapat asupan makanan yang berfungsi menyediakan energi sepanjang lomba. Pilih makanan tinggi karbohidrat dan rendah lemak, serat, serta protein untuk dimakan pada 1,5 atau 2 jam sebelum mulai berlari. Roti dengan selai kacang, buah pisang, atau energy bar bisa menjadi contohnya.

Setelah berlari, apalagi lari jarak jauh, Anda perlu mengisi energi sesegera mungkin. Beberapa penelitian menemukan bahwa otot tubuh akan paling reseptif untuk kembali menyimpan glikogen dalam jangka waktu 30 menit setelah latihan fisik yang berat.

Karena itu, Anda dianjurkan untuk segera makan sesuatu tidak lama setelah selesai berlari. Langkah ini bertujuan membantu dalam mengurangi kekakuan otot dan sakit otot nantinya.

Menjaga tubuh cukup cairan juga penting. Minumlah jenis minuman olahraga untuk mengganti elektrolit tubuh yang ikut hilang bersama keringat ketika Anda sudah berlari lebih dari 90 menit.

Mengikuti lari maraton tidak hanya butuh latihan fisik, tetapi juga persiapan mental dan dedikasi tinggi dalam mempersiapkan diri. Berlari sepanjang 42 km akan menuntut kerja fisik yang amat keras dan harus dipersiapkan dengan serius, agar Anda bisa mencapai garis finis tanpa cedera atau gangguan kesehatan.

 

Sumber : https://www.sehatq.com/


  • -

4 Minuman Terbaik Atasi Dehidrasi Saat Ikut Lari Maraton

Category : News

Ada banyak sekali lomba lari yang diselenggarakan di berbagai wilayah Indonesia. Mulai dari fun runvirtual run, maraton, hingga ultra maraton. Jarak tempuhnya pun bervariasi, mulai dari 5K sampai 50 K. Nah, jika Anda mengikuti lari maraton, waspada ancaman dehidrasi. Untuk mencegahnya, ada beberapa jenis minuman terbaik untuk mengatasi dehidrasi saat ikut lari maraton.

Lari merupakan salah satu olahraga yang paling diminati dan menjadi tren gaya hidup sehat masyarakat urban, yang bisa jadi karena sederhana dan tak perlu peralatan khusus. Namun, jika yang dilakukan adalah lari jarak jauh, seperti maraton, pelari bisa saja mengalami kendala seperti badan lemas, kehilangan fokus, cedera, bahkan dehidrasi.

Lari adalah olahraga yang membutuhkan usaha lebih besar daripada jalan kaki dan mampu membakar kalori jauh lebih banyak. Tidak ada pembatasan waktu untuk lari, hanya perlu disesuaikan dengan kemampuan individu. Dikatakan oleh dr. Alberta Jesslyn Gunardi, BMedSc(Hons) dari KlikDokter, meski tergolong olahraga berat, ada segudang manfaat yang menanti Anda yang menekuni lari maraton.

“Lari maraton membuat tubuh lebih aktif dan membakar kalori seluruh tubuh. Karena itu, lari maraton merupakan salah satu cara yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan,” ujarnya.

Selain itu, lari merupakan olahraga yang memaksa hampir seluruh otot tubuh bekerja. Tak heran jika aktivitas ini dapat membentuk tubuh, terutama otot, menjadi lebih kencang sehingga tubuh terlihat lebih kencang dan ramping.

“Perlu diketahui juga bahwa saat olahraga, tubuh akan mengeluarkan hormon endorfin yang menyebabkan perasaan bahagia. Setelah lari maraton usai, stres yang Anda rasakan pun bisa menguap, berganti dengan perasaan senang dan bahkan percaya diri,” kata dr. Jesslyn.

Empat minuman terbaik untuk lari maraton

Jadi, sudah siapkah lari maraton? Jika sudah, Anda perlu mencatat empat minuman terbaik atasi dehidrasi saat ikut lari maraton.

1. Air putih

Air putih merupakan pilihan terbaik. Minum air putih bertujuan untuk mencegah terjadinya dehidrasi yang bisa membuat pelari pusing dan lemas, tetapi juga dapat menyebabkan nyeri otot setelah berolahraga. Mencukupi kebutuhan air saat lari maraton sangat penting untuk meningkatkan kadar oksigen dalam otot. Ini akan membuat pelari lebih berstamina, serta membantu pemulihan tubuh setelah menyelesaikan maraton.

2. Susu

Sebuah studi yang dipublikasikan di “American Journal of Clinical Nutrition”, susu yang mengandung lemak dan susu skim ternyata lebih bisa meningkatkan hidrasi dalam tubuh dibandingkan air putih. Selain itu, susu juga menyehatkan karena mengandung protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral.

3. Minuman olahraga

Saat sedang lari maraton, bukan hanya air saja yang keluar dari tubuh. Laktat, asam amino, lemak, dan sodium dalam tubuh juga ikut dikeluarkan melalui keringat. Untuk mencegah dehidrasi, Anda bisa memilih minuman olahraga yang mengandung ion sebagai pengganti cairan keringat yang keluar dari tubuh saat berolahraga.

4. Air kelapa

Air kelapa diketahui ampuh dalam menghidrasi tubuh. Berbeda dari minuman olahraga, air kelapa rendah akan karbohidrat dan mengandung potasium dengan kadar yang cukup tinggi. Selain rasanya yang segar, air kelapa juga efektif dalam melegakan rasa haus.

Selain air putih, susu, minuman olahraga, dan air kelapa, Anda juga bisa mengonsumsi makanan yang mengandung banyak air seperti sayuran dan buah-buahan yang juga bisa membantu Anda mengatasi dehidrasi.

“Berbagai jenis sayur dan buah yang mengandung banyak air adalah semangka, stroberi, melon, nanas, jeruk, timun, selada, seledri, paprika, dan bayam,” kata dr. Alberta.

Lari maraton bukanlah olahraga yang mudah. Karena besarnya risiko dehidrasi yang rentan terjadi, persiapkan diri Anda dengan memilih satu atau beberapa minuman terbaik tersebut. Jaga kesehatan tubuh seoptimal mungkin dan turuti anjuran dokter atau instruktur Anda. Jangan paksakan diri juga sudah merasa capek berlebihan.

 

Sumber : https://www.klikdokter.com/


  • -

3 Tips Pemanasan Sebelum Ikut Event Lari

Category : News

Saat ini lari tengah menjadi salah satu tren aktivitas olahraga yang paling diminati. Terlebih sudah banyak orang berminat menguji kemampuan lari dengan mengikuti berbagai kegiatan lomba lari di berbagai tempat. Meski terlihat mudah, akan tetapi berlari bukan sekadar cuma angkat kaki dan melintas super cepat di atas tanah. Banyak hal yang dapat terjadi apabila Anda tidak melakukan pemanasan sebelum lari.

Merasakan nyeri di sisi perut atau cepat lelah adalah contoh dampak yang paling umum terjadi jika Anda tidak melakukan pemanasan terlebih dahulu. Ada beberapa metode yang harus diperhatikan dengan seksama sebelum mengikuti lomba lari.

Jangan sampai niat Anda untuk menjadi sehat, malah justru jadi tidak bermanfaat bagi tubuh atau bahkan sampai alami cedera.Berikut tiga langkah yang benar melakukan pemanasan sebelum lari guna mengikuti ajang lomba lari dan terhindar dari cedera.

Ilustrasi Lari. Berjalan Lakukan pemanasan termudah dimulai dengan jalan kaki selama tiga hingga lima menit. Akan tetapi banyak orang melupakan metode pertama ini. Padahal sebenarnya melakukan aktivitas dengan intensitas rendah, sangat ideal untuk memberi sinyal tubuh agar berfungsi serupa dengan lari.

Ahli fisiologi olahraga dan juga pelatih Running Strong, Janet Hamilton mengatakan bahwa berjalan dengan perlahan akan mempercepat denyut jantung, mengaktifkan otot, meningkatkan suhu tubuh, dan melancarkan aliran darah Anda.  Dikarenakan gerakan berjalan kaki memerlukan otot, tendon, dan persendian. Selain itu, berjalan kaki juga sangat bermanfaat bagi pelari yang baru kembali setelah alami ceder

Dengan melangkah lebih jauh ke depan akan  membanjiri otot dengan darah, menarik serat otot agar bergerak cepat, dan membantu peralihan tubuh Anda dari mode berjalan ke berlari. Berikut cara melakukannya:

– Latihan stride lebih kepada membiasakan diri mengangkat paha dan mengayunkan lutut ke depan – Berakselerasi secara bertahap selama 60 hingga 100 meter, kemudian secara bertahap melambat.

– Setelah setiap langkah, berjalanlah dan goyang-goyangkan kaki Anda selama 90 detik. – Kemudian melangkah kembali ke arah yang berlawanan.

– Langkah tidak harus diatur waktunya, dan lakukan jarak yang tepat dari setiap langkah. Latihan stride dilakukan setelah selesai sesi lari normal.

Cukup 10 – 20 detik per sesi stride dan setelahnya ada periode istirahat sebelum mengulang hingga beberapa repetisi. Peningkatan kecepatan harus dalam proses bertahap selama 5 detik pertama untuk mencegah cedera, dan diakhiri dengan penurunan kecepatan secara bertahap juga.

Lakukan Peregangan Dinamis Peregangan (atau peregangan dinamik) paling banyak menggunakan gerakan kaki sebagai cara pemanasan. Peregangan statis, memegang otot dalam posisi tetap memanjang selama 30 detik atau lebih. Tetapi peregangan dinamis menggunakan gerakan kaki yang lebih terkontrol akan meningkatkan jangkauan gerak, mengendurkan otot dan meningkatkan denyut jantung, suhu tubuh, dan aliran darah untuk membantu Anda berlari lebih efisien. Gunakan pemanasan dinamis ini untuk memaksimalkan lari Anda.

 

Sumber : https://www.indosport.com/

 


  • -

Ini Risiko Olahraga Lari Jarak Jauh Tanpa Persiapan

Category : News

Buat para penegak hukum yang hobi olahraga lari jarak jauh, tampaknya wajib baca artikel ini. Sebab menurut dokter ahli dan spesialis kedokteran olahraga, ternyata ada risiko yang bisa terjadi bila tidak memiliki persiapan sebelum melaksanakannya.

Apalagi olahraga lari memiliki pelbagai risiko, mulai dari yang ringan hingga yang paling parah adalah kematian. “Dalam perkembangan fenomena olahraga lari ini juga terdapat berbagai kasus ringan seperti cedera, terkilir, overused injury, dehidrasi, hingga yang berat seperti pingsan bahkan meninggal,” kata dokter dari RS Mitra Kemayoran dan Klinik Slim n Health Jakarta, dr Michael Triangto Sp.KO di Jakarta.

Menurut Michael, kasus-kasus risiko berat tersebut dinilai sebagai puncak gunung es. Sebab banyak kejadian pingsan atau kematian akibat olahraga lari yang tak terlaporkan. Semisal dalam catatan sejarah olahraga marathon Pheidippides, seorang prajurit Yunani mati usai berlari sejauh 42.195 km ke Athena untuk memberitahukan kemenangan perang di marathon.

“Kejadian itu mengingatkan kita kalau berlari sejauh itu dapat berakibat fatal bila tidak memiliki kesiapan fisik yang prima,” katanya Untuk menekan terjadinya gangguan kesehatan dari olahraga lari, Michael menganjurkan untuk berlari secara bertahap mulai dari kelas 5 km, 10 km, dan separuh marathon. Pelari juga harus memeriksakan kesehatan maupun kebugaran tubuhnya secara teratur, dinyatakan dalam bentuk sertifikat kesehatan untuk berlari dalam tingkatan kemampuan masing-masing.

“Dengan demikian diharapkan tidak akan ada pemula yang dapat langsung mengikuti lomba marathon tanpa melalui 5 km, 10 km, half marathon terlebih dahulu,” katanya.

Setelah cek kesehatan, pelari itu sendiri juga disarankan untuk mengatasi masalah kesehatan pada dirinya apabila memang terbukti ditemukan suatu penyakit.

Namun dari sudut kedokteran olahraga, dirinya melihat peningkatan minat masyarakat dalam berolahraga lari mampu meningkatkan taraf kesehatan masyarakat. Sekaligus dapat mengurangi terjadinya penyakit-penyakit tidak menular.

“Seperti obesitas, diabetes melitus, hipertensi, kolesterol darah tinggi dan penyakit-penyakit lainnya, jika kita mampu mengantisipasi hal–hal negatif yang mungkin terjadi,” ujarnya.

 

Sumber : https://www.reqnews.com/

 


  • -

Tips Lari Marathon untuk Para “Newbie”

Category : News

Waktu menunjukkan pukul lima sore. Seperti biasa, Rani (27) tampak siap untuk melakukan rutinitas olahraga hariannya, yaitu lari selepas jam pulang kantor. Bagi wanita yang berprofesi sebagai akuntan tersebut, lari bukan lagi sebatas olahraga melainkan sudah menjadi hobi.

Itulah alasan kenapa ia rutin melakukannya, hingga terbesit pikiran untuk mencoba mengikuti ajang lomba marathon. Menurut Rani, selain sebagai ajang olahraga, mengikuti lomba marathon bisa jadi kesenangan tersendiri karena kegiatannya dikemas dalam bentuk hiburan.

Ya, marathon merupakan salah satu ajang lomba lari yang cukup populer. Berbagai acara sport tourism pun kerap menjadikan olahraga tersebut sebagai tajuk utamanya. Kendati masih satu cabang olahraga lari, namun marathon tergolong olahraga yang cukup ekstrim, sebagaimana yang dilansir oleh Kompas.com, Selasa (12/9/2017).

Dalam lansiran tersebut juga tertulis, selama lari marathon, setidaknya Anda akan melangkah sekitar 30.000 langkah. Di setiap langkah tersebut kaki Anda akan menahan beban 1,5 hingga 3 kali lebih berat dari pada bobot tubuh normal.

ilustrasi kegiatan lari marathon(Shutterstock) Selain itu, dikutip dari berita Kompas.com, Rabu (6/2/2019), maraton adalah cabang olahraga atletik yang mempunyai ciri khas jarak tempuh paling jauh yakni 42,195 kilometer. Lantaran itulah, olahraga ini tidak bisa dilakukan asal-asalan.

Butuh persiapan yang cukup lama jika Anda ingin mengikuti ajang lomba lari marathon. Lalu, apa saja persiapan yang perlu dilakukan oleh para pemula sebelum mengikuti ajang lomba lari marathon? Berikut tipsnya.

Rutin latihan adalah strategi utama Untuk dapat mengikuti lari marathon, Anda perlu melakukan persiapan setidaknya beberapa bulan guna melatih tubuh agar bisa beradaptasi dengan medan. Hal pertama yang perlu dilakukan adalah pastikan Anda punya waktu untuk berlatih.

Selanjutnya disiplin menjalani latihan setidaknya empat sampai lima hari per minggu dan konsisten menambahkan jarak lari secara berkala. Jaga pola makan Tiga sampai enam jam sebelum latihan, idealnya Anda perlu mengonsumsi makanan kaya karbohidrat dan rendah serat, zat besi, vitamin C, serta lemak. Apabila Anda akan melakukan latihan lari jarak panjang, jangan lupa tambahkan protein seperti telur rebus untuk membantu meningkatkan energi.

Selain makanan, asupan cairan pun wajib diperhatikan agar tubuh dapat terhidrasi dengan baik. Dilansir oleh Kompas.com, Senin (27/5/2019), jika umumnya disarankan minum 8 gelas air per hari, maka selama masa latihan dan jelang perlombaan Anda bisa minum lebih dari itu. Bahkan idealnya, menurut American College of Sport Medicine (ACSM) 2011 yang dilansir dari Kompas.com (6/5/2015), sebaiknya kita minum 500-600 cc air putih pada empat jam sebelum berolahraga.

Kemudian, kembali minum 250-300 cc saja pada 10-15 menit sebelum olahraga. Saat olahraga, cukup minum 100-250 ml setiap 15-20 menit jika olahraga kurang dari satu jam. Selama latihan, usahakan hindari minuman berkafein dan alkohol karena keduanya dapat menyebabkan dehidrasi dan mengganggu tidur.

Pahami medan marathon Sembari mempersiapkan diri dengan latihan, sebaiknya cari tahu juga informasi seputar rute dan medan perlombaan marathon yang akan Anda ikuti. Biasanya penyelenggara lomba marathon menyediakan website khusus yang memuat segala informasi perlombaan.

Mulai dari rute, medan, tofografi, cuaca, hingga tingkat kelembapan daerah. Salah satu contohnya Mandiri Jogja Marathon 2019 yang telah rampung pada April lalu. Pada ajang marathon tersebut, peserta melintasi 13 desa di Yogyakarta dan tiga daerah tujuan wisata utama di Yogyakarta, seperti Candi Prambanan, Candi Plaosan dan Monumen Taruna. Nah, dengan begitu setidaknya Anda memiliki gambaran mengenai trek yang akan dilewati dan dapat mempersiapkan diri dari jauh-jauh hari.

Mengetahui titik hidrasi Asupan cairan merupakan salah satu hal krusial saat melakukan olahraga lari. Oleh karena itu, selain rute dan medan lari, Anda juga wajib mencari tahu dimana saja titik-titik hidrasi pada saat perlombaan nanti. Sebab kekurangan cairan atau dehidrasi dapat mengakibatkan risiko fatal seperti heat stroke, sebagaimana dilansir oleh Kompas.com, Senin (9/2/2015).

Masih dari lansiran yang sama, dokter spesialis olahraga Hario Tilarso menjelaskan bahwa heat stroke adalah cedera saat suhu tubuh sangat panas dan kurang minum. Suhu tubuh bisa naik secara cepat hingga 40 derajat celcius. Salah satu bentuk pertolongan pertamanya adalah dengan mengonsumsi cairan yang cukup dan sebaiknya yang mengandung ion.

Memilih pakaian olahraga yang sesuai Ini yang penting saat hari H. Pastikan Anda memilih baju dan celana lari yang nyaman. Bahannya pun harus mampu menyerap dan menguapkan keringat dengan cepat, serta tidak membuat kulit lecet. Begitu pula dengan sepatu. Gunakanlah running shoes yang memang didesain secara khusus untuk mendukung kegiatan berlari Anda.

Pemilihannya pun harus didasari faktor kenyamanan, bukan tampilan semata. Dikutip dari Kompas.com, Senin (17/4/2017) untuk pelari pemula disarankan lebih memperhatikan sepatu dengan bantalan lembut dan empuk. Selain memberikan rasa nyaman, pertimbangan tersebut juga bertujuan untuk menghindarkan Anda dari risiko cedera saat berlari.

Sumber : https://lifestyle.kompas.com/


  • -

Jangan Sembarang Pilih Sepatu Berlari, Ada Tipsnya Loh

Category : News

Baru mulai menggemari olah raga berlari atau akan membeli sepatu lari baru? Jangan terburu-buru, sepatu lari harus nyaman dipakai, ini tipsnya.

 

Olah raga lari menjadi alternatif untuk ingin menjaga kebugaran tubuh di tengah sibuknya beraktivitas. Bagaimana tidak, lari cukup mudah dilakukan.

 

Lari bisa dilakukan kapan dan di mana saja. Misalnya sebelum berangkat kerja, kamu bisa lari mengelilingi komplek perumahan.

 

Tapi perlu diingat, menggunakan sepatu lari yang salah juga bisa jadi penyebab kamu terjatuh dan cedera saat berlari. Apalagi, kebanyakan sepatu lari terasa lebih nyaman ketika kamu mencobanya di toko.

 

Nah, kondisi sesungguhnya baru akan terasa bila kamu sudah memakai sepatu lari tersebut dengan jarak beberapa kilometer. Saat itulah kamu baru sadar kalau sepatu lari yang tepat untuk tidaklah tergantung pada mereknya, namun pada banyak hal, termasuk tempat saat berlari, gaya berlari, berat badan, bahkan bentuk serta telapak kaki.

 

Tidak terpikirkan sebelumnya bukan? Daripada bingung, mending kamu simak tips memilih sepatu lari yang tepat berikut ini.

Bentuk telapak dan gerak kaki

Tentu, bentuk telapak kaki tiap orang berbeda-beda, sehingga tidak semuanya cocok pada satu sepatu lari yang sama. Penting untuk mengetahui bentuk telapak kaki dan tipe gerakan kaki agar lebih mudah dalam memilih sepatu lari yang tepat.

 

Dari Tokopedia.com, pada dasarnya ada tiga bentuk kaki. Pertama normal arch, bentuk kaki ini memiliki sudut kelengkungan yang normal di sisi dalam telapak kaki. Normal arch biasanya memiliki pronasi (tipe gerakan kaki) yang normal juga. Ketika berlari, kelengkungan kaki akan mempengaruhi gerakan kaki dan hentakan kaki di tanah. Dengan bentuk telapak kaki ini akan disarankan menggunakan sepatu dengan sedikit lengkungan di bagian tengah sepatu yang biasa disebut semi curved shoes.

 

Kedua, low arch yang memiliki bentuk telapak kaki dengan sudut kelengkungan kecil sehingga terlihat agak rata. Biasa bentuk telapak kaki ini sering disebut flat foot. Low arch memiliki tipe gerakan kaki overpronation. Kaki dengan bentuk ini cenderung menekuk kakinya ke luar dibanding dengan kelengkungan kaki normal. Sepatu yang cocok biasanya adalah sepatu dengan motion control.

 

Terakhir adalah high arch. Bentuk kaki High Arch memiliki bagian tengah kaki yang lebih tipis dibanding bentuk kaki lainnya. Tekanan yang besar biasanya ada pada bagian tumit dan bagian depan kaki. Tipe gerakan kaki ini adalah underpronation dengan gerakan kaki menekuk ke dalam.

 

Sepatu yang tepat biasanya adalah neutral shoes yang memiliki bantalan kaki pada bagian depan dan tumit untuk menyokong kaki. Pemilik bentuk telapak kaki ini biasanya memiliki kaki berbentuk O. Sehingga, butuh pemilihan sepatu yang tepat.

Tempat berlari

Ketika kamu hendak membeli sepatu lari, pikirkan dulu tempat di mana akan menggunakannya. Apakah di jalan aspal (road running), di atas mesin treadmill, atau di permukaan berbatu (trail running)?

 

Pada umumnya, seperti dikutip dari Kompas.com, sepatu road running dirancang untuk dipakai di permukaan rata dan keras seperti aspal. Sepatu jenis ini dilengkapi bantalan untuk meredam benturan serta untuk membuat langkah kamu lebih stabil.

 

Sepatu cross training sedikit berbeda, karena dirancang untuk digunakan di gym atau tempat kebugaran. Biasanya sepatu cross training memberi keseimbangan pada pemakainya melalui sol dan bantalan yang tebal.

 

Sedangkan sepatu trail running dirancang untuk dipakai di permukaan berbatu, berlumpur, dengan berbagai rintangan seperti akar pohon dan rumput. Sepatu jenis ini dilengkapi sol anti slip serta bentuk dan bahan khusus untuk memberi support, stabilitas, serta perlindungan kaki.

Bantalan empuk

Untuk kamu yang memiliki berat badan di atas rata-rata, sepatu lari dengan bantalan yang lebih tebal dari sepatu lari pada umumnya akan lebih disarankan. Karena, benturan antara kaki dengan permukaan yang harus diredam oleh sepatu akan semakin besar.

 

Bantalan yang empuk pada sepatu berfungsi untuk lebih nyaman ketika digunakan. Setiap sepatu memiliki teknologi dan fiturnya masing-masing termasuk bantalan yang ada pada sepatu.  Penting untuk memperhatikan bantalan sepatu yang tepat bagi kaki agar nyaman ketika digunakan untuk berlari.

Model sepatu

Memilih sepatu lari yang tepat jangan hanya melihat dari modelnya saja. Memang di toko, kamu akan disuguhkan beragam model yang menawan, seakan-akan paling sempurna jika dipakai.

 

Sepatu lari yang lebih lentur di bagian yang akan menekuk saat berlari dinilai lebih fleksibel di kaki. Sepatu yang kaku akan membuat kaki tidak nyaman serta berpotensi menyebabkan cedera.

Sesuaikan ukuran

Jika sudah menemukan kenyamanan dan model yang tepat, tentunya yang harus dipikirkan saat memilih sepatu lari adalah ukuran. Hindari membeli sepatu dengan ukuran yang terlalu pas atau agak ketat, karena dapat membuat kaki lecet.

 

Jangan percaya pada mitos bahwa sepatu lari nantinya akan melonggar dengan sendirinya seiring pemakaian. Itu tidak selalu terjadi! Bahkan, beda merek dan model, maka berbeda juga kesesuaian ukuran sepatu dengan kaki.

 

Jika ingin beli sepatu lari sebaiknya pada sore atau malam hari, saat kaki akan melebar setelah seharian digunakan untuk beraktivitas.

 

Tambahkan setengah hingga satu ukuran lebih besar dari ukuran kaki. Saat mencoba sepatu lari di toko pastikan ada sisa ruang sekitar satu jari antara ujung kaki dengan sepatu. Perlu juga dipertimbangkan lebar kaki, karena bila terlalu sempit di samping juga tidak akan nyaman dipakai berlari.

Yang terpenting saat memilih sepatu lari adalah kenyamanan. Di toko ada ratusan merek dan model sepatu lari yang menggoda. Harga sepatu lari pun tidak murah. Jadi, jangan sampai salah saat memilih sepatu lari!

 

Sumber : https://www.seva.id/


  • -

Kenapa Wajib Pakai Sepatu Yang Tepat Saat Berolahraga?

Category : News

Ketika berolahraga, tentu saja kita akan menggunakan sepatu sebagai alas kaki. Sebagai orang awam, sering kali kita asal memilih sepatu tanpa mempertimbangkan aktivitas yang akan kita lakukan dengan sepatu tersebut. Tidak jarang orang yang memilih sepatu hanya berdasarkan harga, warna, model, dan merk. Padahal terdapat sepatu-sepatu tersebut telah dirancang khusus untuk aktivitas tertentu.

Mengapa penting untuk menggunakan sepatu olahraga yang tepat?

Selain melindungi kaki dari bebatuan dan benda lain yang dapat melukai kaki, menggunakan sepatu yang tepat dapat melindungi diri dari cedera yang dapat terjadi. Tanpa cedera, tentunya Anda akan berolahraga dengan lebih nyaman.

Beberapa cedera yang dapat Anda hindari dengan menggunakan sepatu yang tepat antara lain adalah shin splints, tendonitis Achilles, dan lepuhan pada kaki yang menyakitkan saat kaki melangkah. Menurut Mike O’Neill dari The College of Podiatry, terdapat setidaknya 65% olahragawan rekreasional yang menggunakan sepatu yang tidak sesuai.

Beda jenis olahraga, beda sepatu yang dibutuhkan

Setiap jenis olahraga memiliki karakteristik gerakannya masing-masing. Gerakan yang berbeda, tentu memerlukan sepatu yang berbeda pula. Berikut adalah beberapa contoh sepatu yang ideal untuk jenis olahraga tertentu.

Sepakbola

Saat bermain sepakbola, sepatu Anda akan mengalami banyak tekanan terutama ketika bermain di permukaan yang keras seperti lapangan dengan rumput artifisial. Sepatu dapat menambah tekanan yang terjadi pada kaki Anda. Tekanan ini dapat mengakibatkan kapalan dan ingrown toenails atau cantengan.

Tenis dan squash

Olahraga tenis dan squash memerlukan banyak pergerakan ke samping. Sepatu lari biasa tidak memberikan stabilitas yang tepat untuk gerakan ini. Sepatu tenis dan squash lebih berat dan lebih kaku dari sepatu lari biasa. Desain ini cocok untuk aktivitas stop-and-go di mana Anda akan berhenti dan bergerak secara mendadak.

Lari

Sepatu lari adalah sepatu yang baik untuk dan hanya digunakan berlari. Sepatu lari bersifat fleksibel sehingga kaki Anda dapat menekuk saat melangkah tapi tidak cocok untuk olahraga dengan banyak gerakan menyamping seperti tenis.

Sepatu lari sebaiknya terasa pas di kaki Anda. Bila terlalu sempit, Anda dapat memiliki lepuhan dan memar di kuku kaki Anda.

Bagaimana cara memilih sepatu olahraga yang baik?

  1. Coba sepatu Anda setelah Anda berolahraga atau setelah berlari. Pada saat ini, kaki Anda berada pada ukuran terbesar.
  2. Saat mencoba sepatu, gunakan kaos kaki yang biasa Anda gunakan untuk berolahraga.
  3. Saat menggunakan sepatu, Anda seharusnya bisa menggerakkan jari-jari kaki Anda dengan bebas.
  4. Sepatu yang baik akan membuat Anda langsung merasa nyaman saat dipakai. Tidak perlu dibiasakan dulu untuk dipakai beberapa kali sampai terasa nyaman.
  5. Cobalah berjalan atau berlari sejenak dengan sepatu Anda. Rasakan apakah sepatu terasa nyaman saat dipakai.
  6. Atur ulang tali sepatu Anda mulai dari sisi paling ujung. Kencangkan dengan kekuatan yang sama pada sepanjang kaki Anda.
  7. Saat Anda berlari, sepatu yang baik akan memberikan “pegangan” yang baik pada tumit Anda. Tumit Anda tidak mudah “terpeleset” saat Anda berjalan atau berlari.

Bila Anda melakukan olahraga yang sama sebanyak tiga kali atau lebih dalam seminggu, Anda membutuhkan sepatu yang khusus untuk jenis olahraga Anda. Jadi, sepatu mana yang akan Anda pilih?

Sumber : https://hellosehat.com/


  • -

Tips dan Trik Memilih Sepatu Lari Yang Tepat

Category : News

Pernah mengalami skenario berikut? Anda sedang asyik berlari, dan tak lama kemudian, “Srukk!” Anda terpeleset lalu jatuh. Anda mungkin menyalahkan jalanannya yang licin, atau Anda tiba-tiba tidak fokus teringat deadline pekerjaan di kantor. Eits tunggu dulu. Coba tengok kondisi sepatu lari Anda. Menggunakan sepatu lari yang salah juga bisa menjadi penyebab Anda terjatuh dan cedera saat berlari. Kok bisa? Lantas, bagaimana cara memilih sepatu lari yang benar?

Tips memilih sepatu lari yang tepat

Kebanyakan orang memilih sepatu berdasarkan harga atau tampilannya, tetapi sebagai seorang pelari Anda harus memperhatikan aspek yang lebih dari itu. Ada dua hal yang harus dipertimbangkan ketika memilih sepatu lari gaya berlari, yaitu jalur lari dan cara lari Anda.

1. Seperti apa jalur lari Anda?

Jenis sepatu lari berdasarkan jalur lari dibagi menjadi 3 subkategori: road-running shoes, trail-running shoes, dan cross-training shoesRoad-running shoes berlaku bagi para pelari yang biasanya lari di jalan, trotoar, atau mungkin di permukaan apapun yang datar dan keras. Bayangkan lari di perkotaan, entah itu di trek lari taman kota dekat rumah atau di sepanjang jalanan aspal.

Jika Anda gemar berlari di trek yang naik turun bukit dipenuhi batu, lumpur, atau akar, sepatu lari yang seharusnya Anda gunakan adalah jenis trail-running shoes yang bisa memberikan stabilitas dan perlindungan ekstra untuk kaki selama menghadapi jalur yang lebih ekstrim. Yang terakhir, sepatu lari jenis cross-training shoes dirancang untuk para pengguna gym atau latihan Crossfit. Jadi, saran pertama adalah untuk memperhatikan ke mana Anda akan lari.

2. Seperti apa cara lari Anda?

Membahas cara lari setiap orang akan sedikit rumit. Pada umumnya ada tiga jenis mekanisme lari yang terkair dengan bentuk telapak kaki, yaitu pronasi normal, pronasi berlebih, dan pronasi kurang.Pronasi adalah istilah untuk gerakan telapak kaki yang mengayuh masuk ke dalam saat berlari. Di bawah ini adalah ilustrasinya.

Macam-macam bentuk telapak kaki saat berlari (ki-ka: overpronasi, normal, supinasi) sumber: Adidas

Telapak kaki orang yang punya pronasi berlebih (telapak kaki rata) cenderung lebih menekuk ke dalam daripada yang lain, maka dari itu tepi bagian dalam sepatunya lebih cepat aus dan menipis. Kondisi ini ditandai dengan kedua kaki yang menunjuk ke luar saat berdiri — bayangkan huruf “V”. Hal sebaliknya terjadi pada pronasi kurang, yang membuat kedua telapak kaki “menguncup” ke dalam — bayangkan “V” terbalik. Bentuk telapak kaki yang tidak normal biasanya menyebabkan nyeri ketika berlari. Jadi, saat memilih sepatu lari perhatikan juga gaya lari Anda.

3. Perhatikan fitur fisik sepatu lari Anda

Dua hal di atas akan banyak membantu Anda untuk memilih sepatu lari yang sesuai dengan kebutuhan. Berikut adalah beberapa saran tambahan yang perlu untuk Anda perhatikan ketika membeli sepatu:

  • Belilah sepatu di malam hari. Telapak kaki akan melebar di malam hari setelah dipakai terus menerus seharian, jadi paling baik jika Anda mencoba sepatu baru di malam hari saat telapak kaki Anda berada dalam bentuk terlebarnya.
  • Pilihlah sepatu yang nyaman digunakan. Jangan percaya pada mitos bahwa sepatu akan melonggar dengan sendirinya seiring pemakaian. Itu tidak selalu terjadi. Jika sepatu tersebut tepat untuk Anda, seharusnya Anda akan merasa nyaman sejak pertama kali menggunakannya, tidak setelah sekian lama menahan sakit dan mengeluh kenapa sepatu itu tidak kunjung pas di kaki.
  • Jangan memilih sepatu yang benar-benar pas. Harus ada jarak selebar ibu jari dari ujung depan sepatu ke jari kaki. Coba gerakkan jari-jari kaki saat memakai sepatu. Jika jemari masih leluasa bergerak, tandanya sepatu itu pas untuk Anda. Jika Anda sama sekali tidak bisa menggerakkan jari jemari, pilih satu ukuran di atasnya.
  • Pertimbangkan fitur bantalan seperti celah yang memungkinan adanya ventilasi untuk penyerapan syok. Setiap sepatu memiliki fiturnya masing-masing, jadi sebaiknya tanyakan kepada karyawan toko untuk melihat mana sepatu yang sesuai untuk Anda.
  • Lihat harganya. Sepatu yang baik harganya tidak terlalu mahal ataupun murah. Harganya akan terasa sesuai, jadi pilihlah sepatu yang ekonomis atau Anda akan harus menggantinya setelah 2 minggu digunakan untuk berjalan, misalnya.

Kebanyakan toko sepatu memiliki karyawan terlatih yang siap membantu Anda, jadi silakan berkonsultasi pada mereka. Terakhir, waspadalah terhadap tanggal kedaluwarsa sepatu. Jika sepatu lari milik Anda sudah bertahun-tahun digunakan sampai Anda tak ingat lagi kapan membelinya, sebaiknya beli saja yang baru untuk berjaga-jaga. Atau jika sol sudah aus, atau makin lama terasa sakit saat digunakan, jangan ragu untuk membeli sepatu lari yang baru.

 

Sumber : https://hellosehat.com/


  • -

Ingin Kuat Berlari 10 Km?

Category : News

Saat ini car free day sudah dilaksanakan di hampir semua kota. Event ini banyak dimanfaatkan masyarakat untuk sedikit melakukan aktivitas fisik seperti jalan santai, bersepeda, jogging atau berlari. Nah… untuk urusan berlari ini memang sedang nge-hits kalo bahasa anak muda sekarang. Jangan kaget kalau Anda mengenal orang yang pernah mengikuti event lari maraton maupun half-marathon. Tetapi ada pro-kontra mengenai olahraga ini.

Jarak lari yang masih memberikan manfaat bagi tubuh sebenarnya hanya 5-10 km. Lari dengan jarak lebih dari ini membutuhkan persiapan jika dilakukan oleh non atlet, seperti carboloading, tablet garam (untuk menghindari kram), serta gel energi atau suplemen energi untuk menjaga kadar gula darah. Latihannya pun membutuhkan persiapan intensif sampai 4 bulan. Dan tentu saja mental. Perasaan ingin menyerah akan selalu muncul di tiap kilometer saat badan sudah terasa capek, dan ini bukan hanya perasaan. Ini adalah kondisi di mana otot dan otak seseorang sedang berkompetisi untuk berebut gula darah.

Tetapi bagi Anda yang ingin berlari cukup jauh, tetapi tanpa perlu persiapan yang ribet, jarak 10 km adalah jarak yang paling pas. Relatif mudah dilakukan, dan tetap mempunyai efek “wow”, serta masih cukup menyehatkan. Jika Anda ingin berlatih lari 10 km, berikut ini tips-tips yang bisa dicoba.

1. Pilih sepatu khusus lari.

Sepatu olahraga berbeda dengan sepatu khusus lari. Jika Anda hanya akan berlari maksimal 2 km, sepatu olahraga biasa masih cukup nyaman dilakukan, tetapi lebih dari itu, mungkin lama-lama kaki akan terasa sakit. Sepatu lari didesain ringan, memiliki material yang berpori supaya kaki tidak panas, dan memiliki beberapa jenis pilihan sesuai dengan bentuk kaki kita. Saran saya, jangan beli sepatu secara online (dua kali melakukan ini dan dua-duanya sepatu yang saya beli ternyata kekecilan). Harga sepatu lari tidak semahal yang Anda bayangkan, di bawah 500 ribu pun masih ada. Manfaatkan diskon jika memang ada karena harganya bisa sangat turun drastis.

2. Mulai dari 5 km dulu

Jika baru mulai dari nol, silakan awali dengan lari 2 km (sekitar 4-5 kali mengitari lapangan sepak bola). 2 km adalah jarak yang bisa ditempuh oleh siapa pun yang rutin olahraga. Jika terbiasa badminton, futsal, berenang, bersepeda, fitness, 2 km tidak terlalu susah. jika sudah bisa, lanjutkan dengan 5 km, 8 km, lalu 10 km. Intinya adalah jangan terburu-buru, lakukan secara bertahap. Biarkan tubuh beradaptasi sedikit-demi sedikit. Jika sudah biasa lari 5 km, tingkatkan secara bertahap.

3. Gunakan pakaian yang cocok

Pernah melihat orang lari menggunakan jaket sauna? Jika Anda mencoba lari 10 km menggunakan pakaian seperti ini dijamin Anda akan pingsan. Hehe… Lari jarak jauh akan meningkatkan suhu tubuh. Sebaiknya gunakan kaos berbahan climalite, atau yang langsung bisa mengeluarkan panas dari tubuh. Bahan katun juga tidak disarankan karena keringat akan terserap di pakaian dan membuat baju basah. Celana pun sama. Jogger pants memang dibuat untuk jogging, bukan berlari jarak jauh. Jadi, pilih juga celana khusus lari yang ringan dan bisa membuang panas tubuh.

4. Jangan remehkan cidera

Jika dalam proses Anda mengalami rasa sakit, itu berarti ada yang salah. bisa salah cara lari, salah beli sepatu, terlalu intens latihan, dan sebagainya. Beri jeda waktu untuk pemulihan. Sertai juga dengan cross training supaya tidak hanya perut ke bawah saja yang ototnya terbentuk, tetapi juga bagian perut ke atas. Cross training ini bisa bersepeda, berenang, futsal/sepakbola, gym, yoga, dll..

5. Ikut lomba lari

Suasana lomba lari itu “epic”. Jika pun ada, mungkin hanya lomba dalam rangka 17 Agustus, atau ulang tahun perusahaan tempat kita bekerjalah saat-saat kita mengalami perlombaan. Dengan mengikuti lomba lari, ada suasana “berbeda” yang kita rasakan. Namanya lomba, juaranya pastilah atlet, jadi tidak perlu pasang target terlalu tinggi. Cukup pasang target waktu saja, misal 5 km di bawah 30 menit, dan sebagainya. Selain itu, suvenir berupa jersey lari, bib (nomor peserta) dan medali lomba bisa jadi koleksi yang keren untuk dipajang di rumah.

6. Ikut bergabung dengan komunitas

Komunitas lari mulai bermunculan. Untuk Jakarta saja bisa ada lebih dari 10 komunitas karena saking banyaknya peminat. Ikut komunitas melatih disiplin berlatih karena jadwal mereka biasanya rutin. Ada pepatah yang mengatakan, “Jika ingin berlari kencang, larilah seorang diri. Jika ingin berlari jauh, larilah bersama-sama.”

7. Pasang target lebih tinggi

Ini benar-benar terjadi kepada saya. Dulu saya hanya bisa berlari di 5 km. Tujuan saya selanjutnya adalah meningkat ke 10 km, dan bisa ikut Jakata International 10K. Tiba-tiba seorang teman mengajak saya langsung ikut halfmarathon, dan hanya ada dua bulan kesempatan berlatih. Jadi dari 5 km, langsung loncat ke 21 km.

Dan ternyata berhasil.

Jadi, jika Anda ingin bisa lari 5 km, pasang target 10 km. Jika ingin bisa 10 km, cobalah pasang target half marathon (21 km). Jika ingin bisa 21 km, pasang target untuk full marathon, dan seterusnya.

8. Pantau prosesnya

Saat ini sudah tersedia berbagai aplikasi di smartphone untuk memantau aktivitas olahraga kita, seperti nike+, endomondo, strava, runkeeper, dll. Berbekal aplikasi ini kita bisa mengawasi berapa jarak lari, kecepatan, kalori terbakar, dan sebagainya. Ini akan membuat kita semakin termotivasi dan juga disiplin dalam latihan.

Seperti kata pepatah, penyakit datang biasanya karena ulah kita sendiri. Kesehatan adalah anugerah tidak ternilai dan sudah sewajarnya untuk dijaga. Kebanyakan kita membayangkan bahwa bagian dalam tubuh kita ini seperti model bagian tubuh manusia di sekolah-sekolah. Bersih, berwarna cerah, bentuknya bagus, dan serba terawat. Padahal, paru-paru tidak selalu berwarna pink cerah bagi sebagian orang. Polusi telah membuatnya menjadi semakin berwarna pucat, bahkan bernoda. Olahraga adalah salah satu cara mensyukuri nikmat pemberian Tuhan berupa kesehatan.

 

Sumber : https://www.kompasiana.com/