Ini Risiko Olahraga Lari Jarak Jauh Tanpa Persiapan

Ini Risiko Olahraga Lari Jarak Jauh Tanpa Persiapan

Buat para penegak hukum yang hobi olahraga lari jarak jauh, tampaknya wajib baca artikel ini. Sebab menurut dokter ahli dan spesialis kedokteran olahraga, ternyata ada risiko yang bisa terjadi bila tidak memiliki persiapan sebelum melaksanakannya.

Apalagi olahraga lari memiliki pelbagai risiko, mulai dari yang ringan hingga yang paling parah adalah kematian. “Dalam perkembangan fenomena olahraga lari ini juga terdapat berbagai kasus ringan seperti cedera, terkilir, overused injury, dehidrasi, hingga yang berat seperti pingsan bahkan meninggal,” kata dokter dari RS Mitra Kemayoran dan Klinik Slim n Health Jakarta, dr Michael Triangto Sp.KO di Jakarta.

Menurut Michael, kasus-kasus risiko berat tersebut dinilai sebagai puncak gunung es. Sebab banyak kejadian pingsan atau kematian akibat olahraga lari yang tak terlaporkan. Semisal dalam catatan sejarah olahraga marathon Pheidippides, seorang prajurit Yunani mati usai berlari sejauh 42.195 km ke Athena untuk memberitahukan kemenangan perang di marathon.

“Kejadian itu mengingatkan kita kalau berlari sejauh itu dapat berakibat fatal bila tidak memiliki kesiapan fisik yang prima,” katanya Untuk menekan terjadinya gangguan kesehatan dari olahraga lari, Michael menganjurkan untuk berlari secara bertahap mulai dari kelas 5 km, 10 km, dan separuh marathon. Pelari juga harus memeriksakan kesehatan maupun kebugaran tubuhnya secara teratur, dinyatakan dalam bentuk sertifikat kesehatan untuk berlari dalam tingkatan kemampuan masing-masing.

“Dengan demikian diharapkan tidak akan ada pemula yang dapat langsung mengikuti lomba marathon tanpa melalui 5 km, 10 km, half marathon terlebih dahulu,” katanya.

Setelah cek kesehatan, pelari itu sendiri juga disarankan untuk mengatasi masalah kesehatan pada dirinya apabila memang terbukti ditemukan suatu penyakit.

Namun dari sudut kedokteran olahraga, dirinya melihat peningkatan minat masyarakat dalam berolahraga lari mampu meningkatkan taraf kesehatan masyarakat. Sekaligus dapat mengurangi terjadinya penyakit-penyakit tidak menular.

“Seperti obesitas, diabetes melitus, hipertensi, kolesterol darah tinggi dan penyakit-penyakit lainnya, jika kita mampu mengantisipasi hal–hal negatif yang mungkin terjadi,” ujarnya.

Sumber : https://www.reqnews.com/

Jangan Asal Minum, Ini Strategi Hidrasi Yang Benar Saat Olahraga

Jakarta – Memenuhi kebutuhan hidrasi tubuh menjadi hal penting yang mesti dilakukan saat olahraga, salah satunya olahraga lari. Namun, hidrasi bukan hanya soal minum lho! Kebiasaan asal minum tanpa paham aturannya, bisa berakibat fatal.

Praktisi kesehatan dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) dr Jack Pradono Handojo, MHA, menyarankan tahapan minum air yang benar saat olahraga lari.

“Biasanya strategi hidrasi dibagi menjadi 3 yaitu pra event (Sebelum lari), during event (Saat lari) dan pasca event (setelah lari),” katanya saat ditemui di FKUI Salemba. Rabu (21/8/2019).

Berikut tiga strategi hidrasi saat olahraga lari

Sumber : https://health.detik.com/

Hal-Hal yang Wajib Diperhatikan Sebelum Lari Maraton, Agar Tidak Tumbang Sebelum Finish

Dalam setiap kegiatan olahraga, tubuh akan bekerja lebih keras, stamina juga akan terkuras. Terlebih apabila olahraga yang dilakukan adalah olahraga yang berat, seperti lari maraton.

Lari maraton terdiri dari empat jenis, yakni 5K marathon, 10K marathon, half marathon dan ultra marathon. Bedanya ada di jarak tempuh lari, 5 kilometer, 10 kilometer, half marathon memiliki jarak lari sepanjang 21 km, sedangkan ultra maraton minimal 42 km.

Tak sembarang orang yang bisa berolahraga lari ini karena kekuatan fisik akan diuji. Karenanya, tubuh harus dipersiapkan dengan matang agar mengurasi resiko cedera.

Tak banyak yang diperhatikan, syarat bagi Anda yang ingin mengikuti lari maraton, terlebih jenis ultra marathon persiapannya harus dilakukan sejak tiga bulan sebelumnya. Hal ini disampaikan oleh dr. Maria Dwi Sunardi dari Indonesia Sport Medicine Centre, klinik kedokteran olahraga.

“Semua orang tuh bisa lari ya, tapi untuk event-event seperti ini, di mana medannya akan sangat sulit, cuacanya akan sangat ekstrem, kesiapan, dan pengalaman dari pelari itu sangat penting,” ujarnya di Media Gathering ‘Jelajah Timur – Run for Equality’, Senin, 30 September 2019.

Cara pertama yang dapat dilakukan adalah menguatkan otot agar stamina dan tubuh dapat terbiasa saat melakukan lari jarak jauh. Menurut  Maria, kekuatan otot baru bisa didapatkan dari latihan rutin minimal tiga bulan, bahkan lebih.

Latihan beban adalah salah satu cara menguatkan otot. Latihannya dapat menggunakan beban tubuh sendiri, seperti calisthenics, squads atau lompat. Namun, bisa juga menggunakan bantuan dari alat-alat gym. Setelah otot sudah terbiasa, bisa mencoba untuk latihan lari secara ringan terlebih dahulu.

“Lari di atas treadmill dulu, satu kilometer dulu nggak apa-apa,” jelasnya saat ditemui pada Senin, 1 Oktober 2019.

Hal yang perlu diperhatikan dari latihan otot ini adalah keseimbangan. Menurutnya, kebanyakan orang hanya sering berfokus pada salah satu bagian badan, padahal dalam olahraga lari, semua bagian tubuh berperan dan keseimbangan otot adalah hal yang penting.

“Poin penting dari melatih kekuatan otot adalah seimbang. Jadi kalau kakinya kita latih, berarti core-nya (bagian tengah) harus kita latih. Kalau core-nya kita latih, upper body juga harus dilatih juga,” papar dr. Maria lagi.

Setelahnya, untuk menguji kekuatan otot dan menambah pengalaman sebelum terjun ke ajang lari, dr. Maria juga memberitahu bahwa dalam latihan di empat minggu terakhir, pelari harus sudah mampu mengusai 80 persen dari jarak lari yang nanti akan ditempuh. Misal, jarak larinya adalah 50 km, maka dalam empat minggu terakhir sudah harus mampu lari dengan jarak 30 km.

Tak hanya itu, setiap pelari juga harus memperhatikan medan-medan yang akan dilalui. Bila ada jalur yang lebih susah, tubuh juga harus dibiasakan agar tidak kaget. “Latihan di medan yang serupa. Kita harus latihan di medan yang sama-sama panas, medan yang berbatu, berpasir,” kata dr. Maria lagi.

Salah satu narasumber yang turut diundang dalam acara ‘Jelajah Timur – Run for Equality’ ini adalah pelari Carla Felany. Dia menambahkan bahwa dalam latihan, harus konsisten.

“Lari yang bukan race, bukan cepat-cepatan pentingnya menjaga endurance, bukan speed. Setiap hari sih saya konsisten saja lari untuk jaga stamina,” papar Carla.

Hal yang tak boleh terlupakan juga adalah sebelum melakukan maraton, termasuk olahraga apapun, Anda harus melakukan pemanasan, peregangan, baru berolahraga. Setelahnya, jangan lupa untuk melakukan pendinginan agar otot dapat lebih rileks.

Sumber : https://www.liputan6.com/

Tips Pelari Pemula

Bagi Anda yang berniat untuk berolahraga lari, ada sejumlah hal yang harus diperhatikan. Salah satunya yaitu tujuan dan target, hal itu untuk menghindar agar Anda tak hanya berolahraga sementara.

Banyaknya event lomba lari bisa menjadi salah satu penyemangat bagi para pelari pemula. Apalagi, ketika banyak teman yang mengajak. Namun, bagi pelari pemula, ada banyak hal yang harus diperhatikan.

Sebab, jika tidak dilakukan dengan tepat, akan berisiko pada kegagalan dalam memenuhi target. Salah satunya, memiliki tekad atau komitmen untuk tidak hanya sementara berolahraga.

“Pelari pemula harus punya target, misalnya mau kurus atau langsing, mau nyari jodoh, atau mau race, mau ikut lomba lari bulan depan ikut yang 10 kilometer nantang diri sendiri. Harus punya goal kecil-kecilan di tangan, jadi punya komitmen jadi rajin punya motivasi,” ujar Melanie Putria di area Plaza Festival, Kuningan, Jakarta Selatan.

Tips selanjutnya, Anda bisa mencari running buddy atau seseorang yang bisa berolahraga bersama Anda. Bisa dari teman kantor, teman sekolah, atau teman lainnya.

“Kalau enggak punya teman buat lari, dateng saja ke GBK (Gelora Bung Karno) tiap jumat malem atau car free day. Di situ bakal rame, siapa tahu bisa sambil cari jodoh juga. Tapi tujuannya tetap positif untuk sehat,” imbuh dia.

Kemudian, ukur progres Anda. Mulai dari jarak yang sanggup ditempuh hingga waktu atau durasi berlari. Lakukanlah secara perlahan dan bertahap. Contohnya, lari di kompleks rumah selama setengah jam dan ukur jarak lari Anda dengan smart watch atau mobile application khusus untuk lari.

Melanie meyakini, smart watch sangat memiliki banyak manfaat. Bukan hanya untuk mengukur jarak berlari, tetapi juga waktu berlari, jumlah kalori yang terbakar, hingga detak jantung. Tenang, kini sudah banyak dijual smart watch yang tidak menguras isi dompet Anda.

“Dalam sehari diukur larinya sudah seberapa jauh dan kalorinya juga diukur. Itu kan bisa jadi exiced lagi dan besok bisa challenge diri kita untuk lari lebih giat lagi. Kalorinya mesti lebih banyak lagi yang terbakar,” paparnya.

Selain itu, jaga juga pola makan Anda. Berolahraga diimbangi makan makanan sehat efektif menjaga tubuh menjadi tidak mudah letih atau drop. Lakukan kebiasaan ini terus-menerus.

Hindari serta merta tiga bulan saja menjaga tubuh sebelum maraton atau setelah selesai lomba sudah tidak menjalani gaya hidup sehat. Tapi ya berkelanjutan setiap harinya. Minum juga vitamin C karena banyak energi yang dikeluarkan tubuh.

“Pernah aku cedera, sudah kesal enggak bisa lari lagi, dan secara mental sudah nge-drop banget padahal mau lomba lari. Nah aku switch-nya ke sepeda, paling tidak kan bisa menjaga kardio kita juga dan melatih otot walaupun beda,” pungkas Melanie.

Dia menyiasatinya dengan mengikuti jenis olahraga lainnya, seperti bersepeda atau zumba, supaya pikiran bisa refresh dan tidak bosan dengan rutinitas yang sama. Sementara itu, apabila mencoba sebulan tidak berolahraga tapi pasti merasa sakit.

Sumber : https://www.medcom.id/

Tips Berlari Saat Cuaca Panas: Dari Pakaian Dan Hidrasi Tubuh

Berlari tak hanya bisa dilakukan di pagi atau sore hari. Olahraga yang paling mudah ini juga bisa dilakukan saat cuaca panas di siang hari dan memberikan banyak manfaat.

Namun, berlari saat cuaca panas memang perlu berhati-hati karena matahari yang menyengat. Oleh karena itu penting untuk memperhatikan pakaian yang dikenakan dan kondisi hidrasi tubuh.

Berikut beberapa tips yang bisa diterapkan saat berlari ketika cuaca panas.

1. Hidrasi
Saat cuaca panas tubuh akan berkeringat lebih banyak ketimbang berlari di pagi atau sore hari. Keringat muncul karena gerakan olahraga dan juga panas matahari.

Oleh karena itu, jika ingin berlari di siang hari, tingkatkan asupan cairan agar tubuh tidak dehidrasi. Kekurangan cairan akan mengakibatkan penurunan kinerja, pemulihan lebih lambat, sakit kepala, dan kram.

Asupan cairan ini bukan berarti minum air lebih banyak. Ahli nutrisi Liam Holmes menyarankan untuk minum air, garam, dan bubuk elektrolit. Air, garam, dan elektrolit dapat mengganti cairan dan ion yang hilang saat berlari.

“Minumlah sedikit demi sedikit, jangan dalam jumlah banyak sekaligus,” kata Holmes, dikutip dari Independent.

Minuman berenergi dan makanan ringan juga diperlukan jika berlari dalam jarak jauh.

2. Pakaian
Pakailah pakaian yang ringan yang terbuat dari kain sintetis. Jenis pakaian ini akan membantu menghilangkan keringat dan membuat tubuh tetap merasa dingin. Pakaian olahraga yang juga mengandung pelindung SPF juga bisa jadi opsi untuk berlari.

3. Aksesori
Topi yang ringan akan membantu melindungi kepala dan wajah dari panas matahari. Kacamata hitam juga diperlukan untuk berlari di bawah sinar matahari.

Rompi juga bisa dikenakan agar bisa membawa botol minum, telepon genggam, sunscreen, uang, dan sebagainya.

4. Sunscreen
Tabir surya adalah sebuah keharusan ketika berlari di bawah terik matahari, minimal gunakan SPF30. Lebih tinggi kadar SPF akan lebih baik.

Aplikasikan sunscreen ke seluruh bagian tubuh yang terpapar sinar matahari termasuk di belakang leher.

5. Rute
Pilihlah rute berlari yang menawarkan banyak tempat teduh seperti banyak tanaman, pepohonan atau bangunan yang menghalangi sinar matahari langsung. Rute ini akan membantu tubuh tetap segar.

Turunkan pula kecepatan berlari dibandingkan saat berlari di pagi atau sore hari. Dapat pula mengganti berlari dengan jalan cepat. Sesuaikan dengan kondisi tubuh.

Sumber : https://www.cnnindonesia.com/