Ketika sudah menjadikan olahraga lari sebagai rutinitas, seseorang umumnya akan tertarik untuk ikut lomba lari. Dimulai dari fun run 5K, meningkat menjadi 10K, lalu berlatih untuk mencoba half-marathon, atau bahkan full-marathon.
Namun untuk pemula, ada beberapa tips lari maraton yang perlu untuk diperhatikan dan dilakukan agar terhindar dari cedera dan komplikasi yang tak diinginkan lainnya.
Tips lari maraton untuk pemula
Lari maraton tidak mungkin dilakukan begitu saja tanpa adanya latihan. Bagi pemula yang ingin berniat ikut lomba maraton, ada sederet tips yang sebaiknya dlakukan. Apa sajakah tips tersebut?
-
Persiapan dan latihan
Jika Anda termasuk pemula dalam olahraga lari, akan butuh waktu kira-kita satu tahun sampai fisik Anda siap untuk ikut lomba lari maraton sepanjang 42 km. Dengan latihan lari secara rutin sebelum memulai program latihan maraton, tubuh Anda akan makin bugar, ketahanan meningkat, dan Anda pasti lebih sehat secara umum.
Sebelum memulai program latihan maraton, Anda sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter dan menjalani cek kesehatan.
Jika sudah dipastikan bahwa tidak ada kondisi medis khusus dan dokter memberikan lampu hijau untuk Anda mengikut lomba maraton, Anda tetap perlu mempertimbangkan rencana dan program latihan yang cocok atau menyewa pelatih lari yang bisa menyusunkan program latihan maraton untuk Anda.
Ingatlah bahwa tubuh manusia akan beradaptasi dengan perlahan-lahan terhadap latihan fisik yang baru, sehingga peningkatan intensitas latihan lebih baik dilakukan secara bertahap. Apa alasannya?
Pasalnya, otot, tendon, ligamen, tulang, sistem peredaran darah, dan sistem pernapasan memiliki tingkat adaptasinya masing-masing terhadap aktivitas fisik yang berat.
Program latihan lari maraton bisa menuntut perubahan gaya hidup. Karena itu, Anda mesti benar-benar memperhatikan pola makan, jadwal latihan, waktu istirahat, dan menghentikan kebiasaan-kebiasaan yang tidak sehat (seperti merokok dan konsumsi alkohol).
Sangat penting untuk jujur terhadap diri sendiri mengenai kapasitas Anda sebagai pelari. Pelari pemula atau yang sudah berusia cukup lanjut, akan butuh waktu lebih lama untuk memulihkan diri dari latihan keras. Artinya, mereka akan butuh jangka waktu lebih panjang untuk menjalankan program latihan.
Pelari pemula umumnya membutuhkan program latihan intensif selama 20 minggu dengan latihan sebanyak lima hari per minggu, di mana peningkatan jarak lari tidak lebih dari 10% dalam tiap minggu.
-
Sepatu lari dan perlengkapan lainnya
Sebetulnya perlengkapan lari tidaklah terlalu banyak. Meski tak perlu membeli perlengkapan mahal, ada baiknya Anda berinvestasi pada sepatu lari yang tepat.
Gunakan jenis sepatu lari yang sesuai dengan bentuk kaki, cara berlari, dan intensitas latihan. Dengan ini, aktivitas berlari Anda akan lebih nyaman sekaligus melindungi kaki dari cedera.
Mengenakan pakaian khusus olahraga lari dari bahan nonkatun juga akan membuat Anda lebih nyaman. Pasalnya, keringat Anda akan lebih cepat menguap dan tubuh akan lekas kering serta nyaman.
Bagi wanita, penting juga untuk mengenakan bra khusus olahraga. Langkah ini bertujuan menjaga kenyamanan saat berlari.
Perlengkapan lain yang tak boleh ketinggalan adalah botol minum dan hydration belt, yang bisa digunakan untuk membawa botol minum selama Anda berlari.
-
Nutrisi untuk pelari
Jika pada dasarnya, Anda sudah terbiasa dengan pola makan sehat, tak banyak perubahan yang perlu Anda lakukan selama masa berlatih untuk persiapan maraton. Rekomendasi asupan nutrisi yang disarankan untuk pelari sejatinya tidak jauh berbeda dengan anjuran asupan nutrisi bagi nonpelari yang ingin menjaga kesehatan.
Sebagian pelari yang sedang mempersiapkan diri untuk lomba maraton mungkin berpikir untuk menambah suplemen dalam menu makan sehari-hari. Sebetulnya, Anda lebih baik mendapatkan asupan nutrisi dari bahan makanan dibandingkan suplemen.
Meski begitu, tak ada salahnya bila Anda berkonsultasi dengan dokter jika ada kebutuhan nutrisi tertentu yang harus dipenuhi lewat suplemen.
Sebelum memulai lari maraton, pastikan Anda mendapat asupan makanan yang berfungsi menyediakan energi sepanjang lomba. Pilih makanan tinggi karbohidrat dan rendah lemak, serat, serta protein untuk dimakan pada 1,5 atau 2 jam sebelum mulai berlari. Roti dengan selai kacang, buah pisang, atau energy bar bisa menjadi contohnya.
Setelah berlari, apalagi lari jarak jauh, Anda perlu mengisi energi sesegera mungkin. Beberapa penelitian menemukan bahwa otot tubuh akan paling reseptif untuk kembali menyimpan glikogen dalam jangka waktu 30 menit setelah latihan fisik yang berat.
Karena itu, Anda dianjurkan untuk segera makan sesuatu tidak lama setelah selesai berlari. Langkah ini bertujuan membantu dalam mengurangi kekakuan otot dan sakit otot nantinya.
Menjaga tubuh cukup cairan juga penting. Minumlah jenis minuman olahraga untuk mengganti elektrolit tubuh yang ikut hilang bersama keringat ketika Anda sudah berlari lebih dari 90 menit.
Mengikuti lari maraton tidak hanya butuh latihan fisik, tetapi juga persiapan mental dan dedikasi tinggi dalam mempersiapkan diri. Berlari sepanjang 42 km akan menuntut kerja fisik yang amat keras dan harus dipersiapkan dengan serius, agar Anda bisa mencapai garis finis tanpa cedera atau gangguan kesehatan.
Sumber : https://www.sehatq.com/
