Author Archives: admin

  • -

Tips dan Trik Memilih Sepatu Lari Yang Tepat

Category : News

Pernah mengalami skenario berikut? Anda sedang asyik berlari, dan tak lama kemudian, “Srukk!” Anda terpeleset lalu jatuh. Anda mungkin menyalahkan jalanannya yang licin, atau Anda tiba-tiba tidak fokus teringat deadline pekerjaan di kantor. Eits tunggu dulu. Coba tengok kondisi sepatu lari Anda. Menggunakan sepatu lari yang salah juga bisa menjadi penyebab Anda terjatuh dan cedera saat berlari. Kok bisa? Lantas, bagaimana cara memilih sepatu lari yang benar?

Tips memilih sepatu lari yang tepat

Kebanyakan orang memilih sepatu berdasarkan harga atau tampilannya, tetapi sebagai seorang pelari Anda harus memperhatikan aspek yang lebih dari itu. Ada dua hal yang harus dipertimbangkan ketika memilih sepatu lari gaya berlari, yaitu jalur lari dan cara lari Anda.

1. Seperti apa jalur lari Anda?

Jenis sepatu lari berdasarkan jalur lari dibagi menjadi 3 subkategori: road-running shoes, trail-running shoes, dan cross-training shoesRoad-running shoes berlaku bagi para pelari yang biasanya lari di jalan, trotoar, atau mungkin di permukaan apapun yang datar dan keras. Bayangkan lari di perkotaan, entah itu di trek lari taman kota dekat rumah atau di sepanjang jalanan aspal.

Jika Anda gemar berlari di trek yang naik turun bukit dipenuhi batu, lumpur, atau akar, sepatu lari yang seharusnya Anda gunakan adalah jenis trail-running shoes yang bisa memberikan stabilitas dan perlindungan ekstra untuk kaki selama menghadapi jalur yang lebih ekstrim. Yang terakhir, sepatu lari jenis cross-training shoes dirancang untuk para pengguna gym atau latihan Crossfit. Jadi, saran pertama adalah untuk memperhatikan ke mana Anda akan lari.

2. Seperti apa cara lari Anda?

Membahas cara lari setiap orang akan sedikit rumit. Pada umumnya ada tiga jenis mekanisme lari yang terkair dengan bentuk telapak kaki, yaitu pronasi normal, pronasi berlebih, dan pronasi kurang.Pronasi adalah istilah untuk gerakan telapak kaki yang mengayuh masuk ke dalam saat berlari. Di bawah ini adalah ilustrasinya.

Macam-macam bentuk telapak kaki saat berlari (ki-ka: overpronasi, normal, supinasi) sumber: Adidas

Telapak kaki orang yang punya pronasi berlebih (telapak kaki rata) cenderung lebih menekuk ke dalam daripada yang lain, maka dari itu tepi bagian dalam sepatunya lebih cepat aus dan menipis. Kondisi ini ditandai dengan kedua kaki yang menunjuk ke luar saat berdiri — bayangkan huruf “V”. Hal sebaliknya terjadi pada pronasi kurang, yang membuat kedua telapak kaki “menguncup” ke dalam — bayangkan “V” terbalik. Bentuk telapak kaki yang tidak normal biasanya menyebabkan nyeri ketika berlari. Jadi, saat memilih sepatu lari perhatikan juga gaya lari Anda.

3. Perhatikan fitur fisik sepatu lari Anda

Dua hal di atas akan banyak membantu Anda untuk memilih sepatu lari yang sesuai dengan kebutuhan. Berikut adalah beberapa saran tambahan yang perlu untuk Anda perhatikan ketika membeli sepatu:

  • Belilah sepatu di malam hari. Telapak kaki akan melebar di malam hari setelah dipakai terus menerus seharian, jadi paling baik jika Anda mencoba sepatu baru di malam hari saat telapak kaki Anda berada dalam bentuk terlebarnya.
  • Pilihlah sepatu yang nyaman digunakan. Jangan percaya pada mitos bahwa sepatu akan melonggar dengan sendirinya seiring pemakaian. Itu tidak selalu terjadi. Jika sepatu tersebut tepat untuk Anda, seharusnya Anda akan merasa nyaman sejak pertama kali menggunakannya, tidak setelah sekian lama menahan sakit dan mengeluh kenapa sepatu itu tidak kunjung pas di kaki.
  • Jangan memilih sepatu yang benar-benar pas. Harus ada jarak selebar ibu jari dari ujung depan sepatu ke jari kaki. Coba gerakkan jari-jari kaki saat memakai sepatu. Jika jemari masih leluasa bergerak, tandanya sepatu itu pas untuk Anda. Jika Anda sama sekali tidak bisa menggerakkan jari jemari, pilih satu ukuran di atasnya.
  • Pertimbangkan fitur bantalan seperti celah yang memungkinan adanya ventilasi untuk penyerapan syok. Setiap sepatu memiliki fiturnya masing-masing, jadi sebaiknya tanyakan kepada karyawan toko untuk melihat mana sepatu yang sesuai untuk Anda.
  • Lihat harganya. Sepatu yang baik harganya tidak terlalu mahal ataupun murah. Harganya akan terasa sesuai, jadi pilihlah sepatu yang ekonomis atau Anda akan harus menggantinya setelah 2 minggu digunakan untuk berjalan, misalnya.

Kebanyakan toko sepatu memiliki karyawan terlatih yang siap membantu Anda, jadi silakan berkonsultasi pada mereka. Terakhir, waspadalah terhadap tanggal kedaluwarsa sepatu. Jika sepatu lari milik Anda sudah bertahun-tahun digunakan sampai Anda tak ingat lagi kapan membelinya, sebaiknya beli saja yang baru untuk berjaga-jaga. Atau jika sol sudah aus, atau makin lama terasa sakit saat digunakan, jangan ragu untuk membeli sepatu lari yang baru.

 

Sumber : https://hellosehat.com/


  • -

Ingin Kuat Berlari 10 Km?

Category : News

Saat ini car free day sudah dilaksanakan di hampir semua kota. Event ini banyak dimanfaatkan masyarakat untuk sedikit melakukan aktivitas fisik seperti jalan santai, bersepeda, jogging atau berlari. Nah… untuk urusan berlari ini memang sedang nge-hits kalo bahasa anak muda sekarang. Jangan kaget kalau Anda mengenal orang yang pernah mengikuti event lari maraton maupun half-marathon. Tetapi ada pro-kontra mengenai olahraga ini.

Jarak lari yang masih memberikan manfaat bagi tubuh sebenarnya hanya 5-10 km. Lari dengan jarak lebih dari ini membutuhkan persiapan jika dilakukan oleh non atlet, seperti carboloading, tablet garam (untuk menghindari kram), serta gel energi atau suplemen energi untuk menjaga kadar gula darah. Latihannya pun membutuhkan persiapan intensif sampai 4 bulan. Dan tentu saja mental. Perasaan ingin menyerah akan selalu muncul di tiap kilometer saat badan sudah terasa capek, dan ini bukan hanya perasaan. Ini adalah kondisi di mana otot dan otak seseorang sedang berkompetisi untuk berebut gula darah.

Tetapi bagi Anda yang ingin berlari cukup jauh, tetapi tanpa perlu persiapan yang ribet, jarak 10 km adalah jarak yang paling pas. Relatif mudah dilakukan, dan tetap mempunyai efek “wow”, serta masih cukup menyehatkan. Jika Anda ingin berlatih lari 10 km, berikut ini tips-tips yang bisa dicoba.

1. Pilih sepatu khusus lari.

Sepatu olahraga berbeda dengan sepatu khusus lari. Jika Anda hanya akan berlari maksimal 2 km, sepatu olahraga biasa masih cukup nyaman dilakukan, tetapi lebih dari itu, mungkin lama-lama kaki akan terasa sakit. Sepatu lari didesain ringan, memiliki material yang berpori supaya kaki tidak panas, dan memiliki beberapa jenis pilihan sesuai dengan bentuk kaki kita. Saran saya, jangan beli sepatu secara online (dua kali melakukan ini dan dua-duanya sepatu yang saya beli ternyata kekecilan). Harga sepatu lari tidak semahal yang Anda bayangkan, di bawah 500 ribu pun masih ada. Manfaatkan diskon jika memang ada karena harganya bisa sangat turun drastis.

2. Mulai dari 5 km dulu

Jika baru mulai dari nol, silakan awali dengan lari 2 km (sekitar 4-5 kali mengitari lapangan sepak bola). 2 km adalah jarak yang bisa ditempuh oleh siapa pun yang rutin olahraga. Jika terbiasa badminton, futsal, berenang, bersepeda, fitness, 2 km tidak terlalu susah. jika sudah bisa, lanjutkan dengan 5 km, 8 km, lalu 10 km. Intinya adalah jangan terburu-buru, lakukan secara bertahap. Biarkan tubuh beradaptasi sedikit-demi sedikit. Jika sudah biasa lari 5 km, tingkatkan secara bertahap.

3. Gunakan pakaian yang cocok

Pernah melihat orang lari menggunakan jaket sauna? Jika Anda mencoba lari 10 km menggunakan pakaian seperti ini dijamin Anda akan pingsan. Hehe… Lari jarak jauh akan meningkatkan suhu tubuh. Sebaiknya gunakan kaos berbahan climalite, atau yang langsung bisa mengeluarkan panas dari tubuh. Bahan katun juga tidak disarankan karena keringat akan terserap di pakaian dan membuat baju basah. Celana pun sama. Jogger pants memang dibuat untuk jogging, bukan berlari jarak jauh. Jadi, pilih juga celana khusus lari yang ringan dan bisa membuang panas tubuh.

4. Jangan remehkan cidera

Jika dalam proses Anda mengalami rasa sakit, itu berarti ada yang salah. bisa salah cara lari, salah beli sepatu, terlalu intens latihan, dan sebagainya. Beri jeda waktu untuk pemulihan. Sertai juga dengan cross training supaya tidak hanya perut ke bawah saja yang ototnya terbentuk, tetapi juga bagian perut ke atas. Cross training ini bisa bersepeda, berenang, futsal/sepakbola, gym, yoga, dll..

5. Ikut lomba lari

Suasana lomba lari itu “epic”. Jika pun ada, mungkin hanya lomba dalam rangka 17 Agustus, atau ulang tahun perusahaan tempat kita bekerjalah saat-saat kita mengalami perlombaan. Dengan mengikuti lomba lari, ada suasana “berbeda” yang kita rasakan. Namanya lomba, juaranya pastilah atlet, jadi tidak perlu pasang target terlalu tinggi. Cukup pasang target waktu saja, misal 5 km di bawah 30 menit, dan sebagainya. Selain itu, suvenir berupa jersey lari, bib (nomor peserta) dan medali lomba bisa jadi koleksi yang keren untuk dipajang di rumah.

6. Ikut bergabung dengan komunitas

Komunitas lari mulai bermunculan. Untuk Jakarta saja bisa ada lebih dari 10 komunitas karena saking banyaknya peminat. Ikut komunitas melatih disiplin berlatih karena jadwal mereka biasanya rutin. Ada pepatah yang mengatakan, “Jika ingin berlari kencang, larilah seorang diri. Jika ingin berlari jauh, larilah bersama-sama.”

7. Pasang target lebih tinggi

Ini benar-benar terjadi kepada saya. Dulu saya hanya bisa berlari di 5 km. Tujuan saya selanjutnya adalah meningkat ke 10 km, dan bisa ikut Jakata International 10K. Tiba-tiba seorang teman mengajak saya langsung ikut halfmarathon, dan hanya ada dua bulan kesempatan berlatih. Jadi dari 5 km, langsung loncat ke 21 km.

Dan ternyata berhasil.

Jadi, jika Anda ingin bisa lari 5 km, pasang target 10 km. Jika ingin bisa 10 km, cobalah pasang target half marathon (21 km). Jika ingin bisa 21 km, pasang target untuk full marathon, dan seterusnya.

8. Pantau prosesnya

Saat ini sudah tersedia berbagai aplikasi di smartphone untuk memantau aktivitas olahraga kita, seperti nike+, endomondo, strava, runkeeper, dll. Berbekal aplikasi ini kita bisa mengawasi berapa jarak lari, kecepatan, kalori terbakar, dan sebagainya. Ini akan membuat kita semakin termotivasi dan juga disiplin dalam latihan.

Seperti kata pepatah, penyakit datang biasanya karena ulah kita sendiri. Kesehatan adalah anugerah tidak ternilai dan sudah sewajarnya untuk dijaga. Kebanyakan kita membayangkan bahwa bagian dalam tubuh kita ini seperti model bagian tubuh manusia di sekolah-sekolah. Bersih, berwarna cerah, bentuknya bagus, dan serba terawat. Padahal, paru-paru tidak selalu berwarna pink cerah bagi sebagian orang. Polusi telah membuatnya menjadi semakin berwarna pucat, bahkan bernoda. Olahraga adalah salah satu cara mensyukuri nikmat pemberian Tuhan berupa kesehatan.

 

Sumber : https://www.kompasiana.com/


  • -

Jangan Asal Minum, Ini Strategi Hidrasi Yang Benar Saat Olahraga

Category : News

Jakarta – Memenuhi kebutuhan hidrasi tubuh menjadi hal penting yang mesti dilakukan saat olahraga, salah satunya olahraga lari. Namun, hidrasi bukan hanya soal minum lho! Kebiasaan asal minum tanpa paham aturannya, bisa berakibat fatal.

Praktisi kesehatan dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) dr Jack Pradono Handojo, MHA, menyarankan tahapan minum air yang benar saat olahraga lari.

“Biasanya strategi hidrasi dibagi menjadi 3 yaitu pra event (Sebelum lari), during event (Saat lari) dan pasca event (setelah lari),” katanya saat ditemui di FKUI Salemba. Rabu (21/8/2019).

Berikut tiga strategi hidrasi saat olahraga lari

1. Pra event

“Pra event biasanya kemasan kecil (minuman) sekitar 240-300 (mili), kemudian saat lari setiap 15 menit minum,” kata dokter Jack.

Ia juga menambahkan, minum tidak harus menunggu rasa haus. Karena kalau rasa haus sudah terjadi maka tandanya tubuh dehidrasi.
Dehidrasi akan membuat tidak fokus. Akibatnya stamina akan turun.

Minumlah sedikit-sedikit seteguk dua teguk, bukan langsung di minum satu gelas karena bikin kembung.

2. During event

Dokter Jack juga menyarankan, untuk menyempatkan minum di setiap water station atau tempat pemberhentian untuk minum, setiap 15 menit sekali. Alternatifnya, kalau kurang bisa bawa sendiri dari rumah.

3. Pasca event

Minum saat pasca even adalah yang paling penting, fungsinya untuk mengembalikan cairan tubuh seperti semula.

“Pasca even biasanya sering dikasih satu botol gede tuh, sekitar 600 (mili). Habiskan untuk mengembalikan pasca even (kondisi sebelum lari),” pungkasnya.

 

Sumber : https://health.detik.com/


  • -

Peneliti Sebut Olahraga Lari Sebagai Pilihan Kalau Ingin Awet Muda

Category : News

OLAHRAGA telah diketahui memberi banyak manfaat. Tak hanya sekadar menjaga kesehatan dan membuat tubuh tetap bugar, olahraga diklaim dapat memperlambat proses penuaan. Namun untuk merasakan manfaat tersebut, tentu jenis olahraga yang dilakukan juga harus diperhatikan.

Sebuah penelitian baru yang diterbitkan dalam European Heart Journal mendapatkan fakta yang berkaitan dengan jenis latihan. Para peneliti dari Universitas Leipzig di Jerman menilai dampak dari berbagai bentuk latihan terhadap tubuh manusia. Mereka membandingkan efek latihan daya tahan, HIIT, dan ketahanan.

 Penelitian ini dilakukan selama 6 bulan dan melibatkan 266 sukarelawan. Peserta penelitian masuk dalam kategori sehat dan diminta mengambil bagian untuk berlatih tiga kali seminggu dengan jenis olahraga berbeda. Masing-masing peserta secara acak menetapkan salah satu dari tiga bentuk latihan yang ditentukan atau dimasukkan ke dalam kelompok kontrol.

Pelatihan ketahanan melibatkan aktivitas berjalan dengan durasi lumayan lama. Lalu pelatihan HIIT terdiri dari pemanasan, diikuti dengan berlari interval, dan pelatihan perlawanan seperti crunches, menekan dada, serta ikal kaki. Selanjutnya para peneliti menganalisis sel darah putih peserta yang dari awal penelitian, beberapa hari setelah penelitian, dan akhir penelitian.

Para peneliti mencatat terjadi peningkatan aktivitas telomerase lebih besar dan telomer lebih panjang di sel darah putih pada peserta yang melakukan pelatihan ketahanan dan HIIT. Telomer adalah peregangan DNA yang dapat ditemukan di ujung kromosom dan memengaruhi cara manusia menua.

“Temuan utama kami adalah bila dibandingkan dengan awal penelitian dan kelompok kontrol, aktivitas telomerase dan panjang telomer meningkat pada peserta yang melakukan pelatihan ketahanan dan intensitas tinggi. Peningkatan itu berperan penting dalam penuaan sel dan kapasitas regeneratif,” kata Profesor Ulrich Lauds, salah satu penulis penelitian seperti yang dikutip Okezone dari Independent, Senin (3/12/2018).

Dengan hasil ini, peneliti mengambil kesimpulan berlari di udara yang segar dapat menjadi jenis olahraga menguntungkan untuk memperlambat penuaan. Berlari juga dapat membantu membangun tulang yang kuat dan memperkuat otot-otot.

 

Sumber : okezone.com


  • -

Tips Mengendalikan Kekuatan Tubuh Saat Berlari

Category : News

DEMI menjaga kesehatan tubuh maka kamu harus memakan makanan yang sehat seperti sayuran, buah-buahan, daging, dan masih banyak lagi. Selain memakan makanan yang sehat juga kita harus berolahraga. Pada saat ini sudah banyak sekali macam-macam olahraga seperti basket, bulu tangkis, sepak bola, renang, voli, dan masih banyak jenis-jenis olahraga lainnya. Namun banyak orang yang lebih menggemari olahraga lari, mengapa demikian?

Dengan berlari kita tidak perlu memakai peralatan olahraga lainnya seperti harus membawa bola dan sebagainya, dan berlari lebih mudah dilakukan dibandingkan olahraga lainnya. Pada tanggal 2 Desember 2018 akan diadakannya perlombaan lari sejauh 5Km, 10Km, dan 21,1Km di Serpong. Lantas bagaimanakah cara kita agar bisa berlari hingga garis finish tanpa cedera?

Raymond salah satu anggota komunitas lari di BSD mengatakan “Ketika kita akan berlari yang pasti harus bertahap, mau berlari langsung 10k atau 5k itu tidak bisa, kita harus tau potensi diri kita terlebih dahulu. Biasanya harus sering mengikuti latihan-latihan terlebihdahulu dari jalan, terus jogging baru mulai lari. Sayapun pelari pemula, akhirnya memang harus bertahap. Biasanya kalau mau latihan harus ada pelatih agar lebih bagus atau setidaknya ikut komunitas. Karena kalau di komunitas pasti nanti diajarkan seperti apa step-stepnya, larinya seperti apa, intinya pasti diajarkan semua.”

lari

Pada intinya untuk pelari pemula kamu harus berlatih terlebih dahulu seperti lari-lari kecil dan seringnya latihan agar fisik kamu kedepannya menjadi kuat, sehingga dapat berlari hingga garis finish. Kamu juga perlu memperhatikan batas kekuatan tubuh kita saat berlari, apakah kamu masih sanggup untuk melanjutkan atau tidak yang bisa mengetahuinya hanyalah diri kamu sendiri.

Raymond menjelaskan bahwa jika kita sudah merasa pusing, mata berkunang-kunang, dan napas sudah tersenggal-senggal lebih baik berhenti ketimbang kamu cedera atau pingsan. Tips agar kamu tetap kuat untuk berlari hingga garis finish adalah berlari kecil saat perlombaan, atur napas kita dengan teratur, jika lelah beristirahat, jangan terpacu jika ada orang yang berlari kita ikut berlari kencang karena akan memperburuk kondisi tubuh kita.

Olahraga apapun yang kamu lakukan, jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga ya guys!

 

Sumber : https://lifestyle.okezone.com/


  • -

Women’s 10K, Giliran Para Perempuan untuk Aktif Lewat Gelaran Lari

Category : News

 Jakarta – Bertajuk “The Ultimate Sana Urban Picnic: Women’s 10K”, SANA Studio bekerja sama dengan Big Change Agency, Pandara Sports, Synchro, dan Ago Architect menginisiasi gerakan hidup sehat,juga aktif untuk para perempuan lewat gelaran lari.

Dengan jarak tempuh 10 kilometer (km) di area Jakarta Selatan, acara yang bakal dihelat pada 8 Maret 2020 ini mengundang seluruh perempuan dari berbagai tingkat kebugaran dan kalangan memulai gaya hidup sehat lewat aktivitas menyenangkan.

“Acara ini terselenggara untuk merayakan kehebatan perempuan sekaligus meyakinkan mereka bahwa bergerak, dalam hal ini lari, tak hanya untuk bugar, tapi juga bahagia,” kata Co-Founder SANA Studio Laila Munaf saat media gathering di bilangan Jakarta Pusat, 28 Januari 2020.

Pasal, dalam praktiknya, gelaran ini bermaksud membuat para perempuan berlari secara sadar, termasuk soal kemampuan tubuh mereka dalam bergerak. “Jadi, lari bakal dimanfaatkan untuk berlatih mendengarkan tubuh,” imbuh Laila.

Selain bekerja sama dengan Paguyuban Pengusaha Kopi Cipete untuk memberi pengalaman kuliner, para pelari juga akan merasakan pengalaman unik melewati berbagai zona cheering di sepanjang rute gelaran peringatan ulang tahun ke-8 Studio SANA tersebut.

Rute yang akan diakses untuk gelaran lari ini dimulai dari CFD Jakarta Selatan di Cipete Raya, berlanjut ke area Brawijaya, Dharmawangsa, kemudian ke Panglima Polim hingga ke Wijaya, sampai kemudian kembali lagi ke Cipete.

Race Director of Pandora Sports Andreas Kansil menjelaskan, Women’s 10K bisa diikuti siapapun, dari yang belum pernah lari 10 km sama sekali, sampai yang sudah terbiasa berlari.

 Sumber : https://www.liputan6.com/

  • -

Bukan Sembarang Lari, Apa Itu Meaningful Running?

Category : News

Jakarta – Lari sebagai salah satu olaharaga paling popular nyatanya tak semata memengaruhi fisik, namun juga mental. Karenanya, memahami meaningful running menjadikan lari tak sekadar menggerakkan tubuh.

“Sayangnya, banyak orang menjadikan olaharaga, termasuk lari, sebagai pelarian. Makanya, instead pelarian. kami mau mendorong lari bisa jadi solusi,” kata Co-Founder Studio SANA Laila Munaf di bilangan Jakarta Pusat, 28 Januari 2020.

Meaningful running atau concious running dilakukan dengan fokus saat lari. Mengingat cara dan metode setiap orang berbeda untuk tetap bisa fokus, kemampuan mendengarkan tubuh jadi sangat krusial di sini.

Be present, dengan begitu kita bisa berkomunikasi dengan diri sendiri,” imbuhnya. Laila sendiri menjadikan lari sebagai bagian dari me time untuk lebih memahami diri sendiri. Berlari dalam kondisi concious pun disebut mengurangi risiko cedera.

“Bagi saya, lari merupakan bagian dari latihan mendengarkan tubuh. Oh, saya bisa lari dengan kecepatan segini, saya merasa capai, tidak apa-apa, jangan malah dipaksa dan bilang diri sendiri cemen,” ucapnya.

“Jadi, setelah lari, terasanya malah lebih bahagia. Secara mental, saya sudah siap menghadapi masalah,” sambungnya.

Dengan kata lain, Laila mengatakan, lari merupakan bagian dari terapi untuk diri sendiri. “Bisa juga disebut moving meditation. Dalam hal ini, lari tak hanya untuk bugar, tapi juga bahagia,” ucapnya.

Sebagai langkah pertama, mengatahui maksud awal untuk berlari jadi poin penting yang harus disadari. Lalu, belajar gerakan dasar, lantaran bila gerakan salah, badan bisa sakit dan dikhawatirkan bikin kapok lari.

Namun, bila ingin mendengar, Lila menyebut bahwa tubuh sebenarnya pemberi sinyal yang ulung. Tinggal bagaimana orang tersebut membaca gejala-gejala yang sudah diperlihatkan tubuh.

“Kita yang harus aware tentang apa yang mau ditanamkan. Karena ketidaksiapan merupakan salah satu kendala untuk konsisten lari,” sambungnya.

 

Sumber : https://www.liputan6.com/


  • -

Hal-Hal yang Wajib Diperhatikan Sebelum Lari Maraton, Agar Tidak Tumbang Sebelum Finish

Category : News

Dalam setiap kegiatan olahraga, tubuh akan bekerja lebih keras, stamina juga akan terkuras. Terlebih apabila olahraga yang dilakukan adalah olahraga yang berat, seperti lari maraton.

Lari maraton terdiri dari empat jenis, yakni 5K marathon, 10K marathon, half marathon dan ultra marathon. Bedanya ada di jarak tempuh lari, 5 kilometer, 10 kilometer, half marathon memiliki jarak lari sepanjang 21 km, sedangkan ultra maraton minimal 42 km.

Tak sembarang orang yang bisa berolahraga lari ini karena kekuatan fisik akan diuji. Karenanya, tubuh harus dipersiapkan dengan matang agar mengurasi resiko cedera.

Tak banyak yang diperhatikan, syarat bagi Anda yang ingin mengikuti lari maraton, terlebih jenis ultra marathon persiapannya harus dilakukan sejak tiga bulan sebelumnya. Hal ini disampaikan oleh dr. Maria Dwi Sunardi dari Indonesia Sport Medicine Centre, klinik kedokteran olahraga.

“Semua orang tuh bisa lari ya, tapi untuk event-event seperti ini, di mana medannya akan sangat sulit, cuacanya akan sangat ekstrem, kesiapan, dan pengalaman dari pelari itu sangat penting,” ujarnya di Media Gathering ‘Jelajah Timur – Run for Equality’, Senin, 30 September 2019.

Cara pertama yang dapat dilakukan adalah menguatkan otot agar stamina dan tubuh dapat terbiasa saat melakukan lari jarak jauh. Menurut  Maria, kekuatan otot baru bisa didapatkan dari latihan rutin minimal tiga bulan, bahkan lebih.

Latihan beban adalah salah satu cara menguatkan otot. Latihannya dapat menggunakan beban tubuh sendiri, seperti calisthenics, squads atau lompat. Namun, bisa juga menggunakan bantuan dari alat-alat gym. Setelah otot sudah terbiasa, bisa mencoba untuk latihan lari secara ringan terlebih dahulu.

“Lari di atas treadmill dulu, satu kilometer dulu nggak apa-apa,” jelasnya saat ditemui pada Senin, 1 Oktober 2019.

Hal yang perlu diperhatikan dari latihan otot ini adalah keseimbangan. Menurutnya, kebanyakan orang hanya sering berfokus pada salah satu bagian badan, padahal dalam olahraga lari, semua bagian tubuh berperan dan keseimbangan otot adalah hal yang penting.

“Poin penting dari melatih kekuatan otot adalah seimbang. Jadi kalau kakinya kita latih, berarti core-nya (bagian tengah) harus kita latih. Kalau core-nya kita latih, upper body juga harus dilatih juga,” papar dr. Maria lagi.

Setelahnya, untuk menguji kekuatan otot dan menambah pengalaman sebelum terjun ke ajang lari, dr. Maria juga memberitahu bahwa dalam latihan di empat minggu terakhir, pelari harus sudah mampu mengusai 80 persen dari jarak lari yang nanti akan ditempuh. Misal, jarak larinya adalah 50 km, maka dalam empat minggu terakhir sudah harus mampu lari dengan jarak 30 km.

Tak hanya itu, setiap pelari juga harus memperhatikan medan-medan yang akan dilalui. Bila ada jalur yang lebih susah, tubuh juga harus dibiasakan agar tidak kaget. “Latihan di medan yang serupa. Kita harus latihan di medan yang sama-sama panas, medan yang berbatu, berpasir,” kata dr. Maria lagi.

Salah satu narasumber yang turut diundang dalam acara ‘Jelajah Timur – Run for Equality’ ini adalah pelari Carla Felany. Dia menambahkan bahwa dalam latihan, harus konsisten.

“Lari yang bukan race, bukan cepat-cepatan pentingnya menjaga endurance, bukan speed. Setiap hari sih saya konsisten saja lari untuk jaga stamina,” papar Carla.

Hal yang tak boleh terlupakan juga adalah sebelum melakukan maraton, termasuk olahraga apapun, Anda harus melakukan pemanasan, peregangan, baru berolahraga. Setelahnya, jangan lupa untuk melakukan pendinginan agar otot dapat lebih rileks.

 

Sumber : https://www.liputan6.com/


  • -

Begini Caranya Hindari Dehidrasi Saat Lari

Category : News

Jakarta – Bagi masyarakat, berlari sudah menjadi gaya hidup. Banyaknya sarana untuk masyarakat berolahraga lari, seperti car free day atau lomba-lomba 10K membuat peminat olahraga daya tahan tubun ini semakin meningkat. Yang harus diperhatikan dalam olahraga lari adalah kecukupan cairan. Hidrasi sangat berpengaruh kepada performa seseorang dalam berolahraga.

“Setiap persen berat yang hilang akibat dehidrasi berakibat pada penurunan kecepatan berlari sebanyak 2 persen. Tidak hanya penurunan kecepatan, jika dibiarkan lebih lanjut, dehidrasi dapan mengakibatkan bahaya bagi kesehatan, hingga paling fatal adalah heatstroke,” jelas dr Andi Kurniawan, SpKO, dokter spesialis kesehatan olahraga.

dr Andi menjelaskan bahwa tubuh manusia saat berlari sama seperti mobil. “Rangka mobil adalah sendi-sendi kita, sedangkan mesin adalah jantung kita saat memompa darah. Energi kita adalah karbohidrat dan cairan tubuh, dan radiator adalah kulit dan sistem respirasi,” tuturnya.

Para pelari harus bisa mendeteksi saat mengalami dehidrasi. Biasanya, kondisi tubuh kekurangan cairan adalah saat mulai terasa haus. “Dehidrasi ditandai dengan rasa haus, lalu dilanjutkan dengan rasa pusing dan nyeri kepala. Kemudian, akan terjadi demam dan peningkatan denyut nadi, yang bisa berlanjut pada kehilangan kesadaran hingga kematian,” kata dr Andi saat ditemui di Runners Hangout yang digelar Pocari Sweat di Locanda Italian Restaurant, Panin Center Building, Lantai Ground, Jl Jenderal Sudirman Kav. 1, Senayan, Jakarta, Minggu (11/10/2015).

Ada beberapa tips yang harus diperhatika oleh pelari untuk menghindari kekurangan cairan. Pertama, minum sebelum lari, dua atau empat jam dan 10 – 20 menit sebelumnya. Lalu ketika berlari, minumlah kembali setiap 15-20 menit berlari.

“Setidaknya 225 ml per 20 menitnya. Setelah berlari, minumlah air setidaknya hingga 1,5 liter,” papar dr. Andi.

“Intinya jangan pernah memaksakan atau sok kuat saat berlari. Karena bahayanya adalah kalau kita sudah mengalami heat-stroke, yaitu kondisi di mana tubuh kita terlalu panas,” tutur dr Andi.

 

Sumber : https://health.detik.com/


  • -

Makanan Yang Baik Untuk Sebelum Dan Setelah Lari

Category : News

Sebenarnya, mana yang lebih baik: lari sebelum makan atau lari setelah makan?Apa makanan yang harus dimakan sebelum dan setelah lari? Apa efeknya akan berbeda pada tubuh? Berikut penjelasannya.

Efek pada tubuh jika makan sebelum lari

Anda merasa senang setelah menghabiskan satu porsi besar nasi padang dan ayam bakar. Lalu Anda berpikir untuk membakar kalori tersebut lewat lari. Ini mungkin bukan ide bagus. Seharusnya Anda tidak boleh merasa lapar ataupun kenyang sebelum lari. Selain itu, lari setelah makan bisa menyebabkan nyeri perut atau kram. Ingatlah, Anda tidak ingin membuat perut sakit, jadi makanan yang ringan sebenarnya cukup.

Makanan yang tinggi lemak bukanlah yang Anda inginkan. Camilan berkabohidrat tinggi dianjurkan karena bisa memberikan energi yang berguna untuk lari. Selain itu, menu makan pra-lari cukup menarik. Anda bisa mencoba puding, buah jeruk karena memberi asupan vitamin C, sereal, oatmeal, wortel, atau bahkan segelas kopi susu karena susu adalah protein dan kopi untuk konsentrasi. Ini hanyalah beberapa anjuran karena masih ada banyak lainnya dan diet masing-masing orang akan berbeda.

Efek pada tubuh jika lari setelah makan

Rasa lapar akan menemani Anda sekarang. Membuang energi saat lari berarti tubuh Anda perlu mengisi kembali energinya, tapi ini bukan berarti Anda bisa makan seenaknya. Makan apapun yang menarik perhatian Anda dan yang terasa sedap hanya akan berkebalikan dari tujuan lari Anda.

Yang paling baik adalah makan dalam satu jam pasca tahap pendinginan, dan ingatlah bahwa ini merupakan sarapan Anda — makanan terpenting dalam sehari. Jadi, Anda mungkin perlu makan sesuatu yang idealnya mengandung kalori, karbohidrat, dan protein. Menunya bisa saja apapun yang menggiurkan yang mencakup telur, pancake, sandwich, atau apapun yang bisa terpikirkan dan sehat, dan yang tidak membuat Anda terlalu kenyang.

Akan ada saat-saat dimana Anda akan berpikir bahwa McDonald’s akan mengenyangkan Anda setelah lari, tetapi pilihan makanan ini hanya akan membuat Anda lari lebih lama untuk membakar lemak yang dihasilkannya — meskipun makanan cepat saji ini tetaplah sedap. Jadi, jangan terlalu membatasi diri Anda sesekali. Jangan terlalu keras pada diri sendiri, tetapi ingatlah untuk menaati program lari dan diet yang telah Anda rancang. Kuncinya adalah untuk menyeimbangkan diet terbaik sesuai kebutuhan Anda, baik sebelum dan setelah lari.

 

Sumber : https://hellosehat.com/