3 Cara Pasti Berlari Lebih Cepat
Category : News
Latihan ideal untuk lari jarak jauh atau marathon adalah dengan latihan kombinasi, yaitu menggabungkan latihan untuk lari dengan kecepatan tinggi dan kecepatan rendah, kombinasi medan menanjak dan turunan, serta latihan bersepeda.
Tujuan latihan kombinasi itu adalah agar tubuh tidak terbiasa dengan latihan yang monoton sehingga selalu terpacu untuk meningkatkan level daya tahan otot, kapasitas VO2 max, serta stamina secara keseluruhan. Berikut latihan yang bisa Anda lakukan.
2 in 10
Habiskan 10 menit untuk membangun kecepatan lari Anda sampai level 8 ( lihat di boks level kecepatan lari) – entah di atas treadmillatau di jalan. Setelah selesai, lakukan latihan beban untuk tubuh bagian bawah, misalnya squat,sebanyak 12 repetisi. Diikuti dengan latihan untuk tubuh bagian atas, misalnya push-up,sebanyak 12 repetisi.
Pastikan total waktu yang Anda habiskan hanya dua menit. Setelah selesai, balik ke latihan kardio dilanjut dengan gerakan awal sampai 6 putaran. Dengan latihan seperti ini, Anda akan berada di luar zona nyaman tubuh dan membakar lebih banyak kalori.
Stinger
Umumnya, latihan lari jarak jauh hanya memakan waktu 60 menit. Sekarang, coba tingkatkan jadi 90 menit. Dalam latihan ini, pastikan lokasi berlari Anda ada jalur menanjak. Atur kecepatan lari agar kaki Anda masih punya kekuatan mendaki tanjakan tanpa kehilangan kecepatan berlari. Latihan ini akan meningkatkan kecepatan lari sekaligus mempertahankan stamina.
Off-road
Selain tanjakan, rute yang harus ada di dalam progam lari jarak jauh ialah jalanan tidak rata (off-road). Di medan ini, Anda juga bisa menjajal latihan dengan bersepeda selama selama 2-3 jam. Latihan di medan off-road ini akan menantang kebugaran tubuh dan melatih otak tetap fokus meski fisik sudah mulai lelah.
|
Minggu |
Senin |
Selasa |
Rabu |
Kamis |
Jumat |
Sabtu |
Minggu |
|
Minggu ke-1 |
2 in 10 Sebanyak 4 kali |
Istirahat |
Stinger (Selama 60 menit dengan level tenaga 5-7) |
Istirahat |
Istirahat |
Off-road (Selama 90 menit dengan level tenaga (5-7) |
Istirahat atau joging untuk terapi penyembuhan selama 35 menit dengan level tenaga 4) |
|
Minggu ke-2 |
Istirahat |
Stinger selama 70 menit dengan leval tenaga 5 – 7 |
Istirahat |
2 in 10 Sebanyak 5 kali |
Istirahat |
Istirahat atau joging untuk terapi penyembuhan selama 30 menit dengan tenaga yang keluar di level 4 |
Off-road Selama 120 menit dengan tenaga yang keluar di level 5 – 7 |
|
Minggu ke-3 |
Istirahat |
2 in 10 sebanyak 6 kali |
istirahat |
istirahat |
Stinger Selama 80 menit dengan tenaga yang keluar di level 5 – 7 |
Off-road selama 150 menit dengan tenaga yang keluar di level 5 – 7 |
Istirahat atau jogging untuk terapi penyembuhan selama 35 menit. Tenaga yang keluar di level 4 |
|
Minggu ke-4 |
2 in 10 sebanyak 6 kali (dan tingkatkan jumlah repertisi menjadi 14 kali) |
istirahat |
Stinger Selama 90 menit dengan tenaga yang keluar di level 5 – 7 |
Istirahat |
Istirahat |
Off-road Selama 180 menit dengan tenaga yang keluar di level 5 – 7 |
Istirahat. |
Level Kecepatan Lari
|
1 – 4 |
Masih mudah melangkahkan kaki saat berlari |
|
5 – 6 |
Masih mampu mengobrol saat berlari |
|
6 – 7 |
Nafas sudah tak bisa dikontrol |
|
8 – 9 |
Sudah tak bisa bicara dan jantung berdegup cepat |
|
10 |
Lari sprintdengan sepenuh tenaga |
Sumber : fitnessformen.co.id